Latihan crossfit
CrossFit adalah salah satu sistem latihan yang paling popular sekarang. Ini berdasarkan prinsip latihan siklik, yang menggunakan latihan fungsional, iaitu latihan yang sedekat mungkin dengan pergerakan semula jadi seseorang.
Beban kardio intensiti tinggi digabungkan dengan latihan kekuatan, yang sangat berkesan untuk melakukan senaman otot, dan juga untuk meningkatkan ketegangan dan keanjalannya.
Prinsip Latihan CrossFit Berkesan
Untuk membina program latihan yang berkesan untuk pemula dan profesional, anda mesti mematuhi peraturan berikut:
- Pemanasan wajib sebelum latihan crossfit;
- Tempoh latihan tidak lebih dari 30 minit (untuk pemula, tidak lebih dari 20 minit);
- Dalam satu latihan 3-4 latihan diulang dalam bulatan;
- Intensiti maksimum setiap latihan dalam siri ini;
- Secara beransur-ansur mengurangkan rehat rehat antara latihan dan kitaran;
- Jumlah kitaran hanya dibatasi oleh masa latihan dan bergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Matlamat utama adalah untuk meningkatkan jumlah pusingan yang diselesaikan, bukan masa latihan;
- Pelbagai latihan untuk setiap hari latihan, iaitu gabungan kekuatan dan beban kardio;
- Dilarang meminum air semasa latihan dan tepat sebelum latihan. Anda boleh minum air hanya 15 - 20 minit selepas tamat kelas;
- Latihan CrossFit untuk pemula dibahagikan kepada tiga hari bekerja seminggu, para profesional dapat meningkatkan angka ini menjadi lima hari seminggu;
- Satu kompleks dilakukan selama 4 hingga 6 minggu, kerana perubahan senaman yang kerap boleh membahayakan.
Latihan crossfit untuk pemula
Program pemula di bawah mempunyai satu kelebihan besar: keupayaan untuk melakukan latihan CrossFit di rumah. Daripada peranti tambahan, hanya bar palang yang diperlukan.
Nombor hari 1:
- Latihan pertama. Kedudukan permulaan adalah berdiri. Kami melakukan jongkok, tangan berehat di lantai. Kami membuang kaki sedemikian rupa sehingga berada dalam "posisi berbaring". Kemudian kami kembali ke kedudukan jongkok dengan tersentak tajam. Kami melompat keluar dan mengambil kedudukan permulaan. Dalam satu kitaran, 10 - 15 pengulangan dilakukan;
- Latihan kedua. Ini adalah tarikan biasa, tetapi dengan sentakan dan pecutan. Jumlah tarikan adalah individu, berbeza antara 5 hingga 15 setiap bulatan dan bergantung pada tahap kecergasan fizikal;
- Latihan ketiga. Ditujukan pada abs, ini adalah kenaikan kaki di palang. Serta penarikan dilakukan 5 hingga 15 kali;
- Latihan keempat. Push-up yang meletup, yang berbeza dari push-up biasa dengan push up yang tajam ketika menekan dari lantai.
Hari nombor 2:
- Latihan pertama. Ia dilakukan sama seperti latihan pertama hari pertama, tetapi dengan sedikit pemberat dalam bentuk beg galas dengan bantal. Anda hanya boleh memegang bantal di tangan anda. 10-15 ulangan
- Latihan kedua. Tekanan letupan. 5 hingga 15 pengulangan;
- Latihan ketiga. Lompat jongkok letupan. Ia diulang 10 - 15 kali;
- Latihan keempat. Menaikkan kaki di palang. Ia dilakukan dari 5 hingga 15 kali.
Nombor hari 3:
- Latihan pertama. Larian ulang-alik sejauh 10 meter, 10 pengulangan dilakukan pada satu masa, atau larian normal, tetapi pada kelajuan 200 meter;
- Latihan kedua. Menaikkan kaki di palang. Ia dilakukan 5 - 15 kali;
- Latihan ketiga. Mengulangi latihan pertama hari pertama, dilakukan 10 - 15 kali;
- Latihan keempat. Tekanan normal 5 hingga 15 kali.
Seperti yang anda lihat, pada hari pertama, latihan crossfit untuk pemula ditujukan kepada semua kumpulan otot, pada hari kedua terdapat kecenderungan terhadap latihan kekuatan, dan pada hari ketiga - terhadap daya tahan dan beban kardio.
Kelebihan dan Kekurangan Latihan CrossFit
Salah satu kelebihan penting ialah kemampuan belajar di rumah. Kelebihan kedua adalah pelbagai program yang ditawarkan, baik untuk lelaki dan untuk seks yang adil.
Latihan crossfit untuk wanita tidak kurang popular, kerana kompleks ini membolehkan anda bukan sahaja mengekalkan bentuk fizikal yang baik, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, yang diimpikan oleh banyak wanita muda.
Juga, latihan kitaran mengikut sistem CrossFit mengembangkan daya tahan, membantu mengembangkan kekuatan letupan dan mendapatkan jisim otot, yang, tentu saja, adalah kelebihan.
Tidak banyak kelemahan untuk CrossFit. Sebagai contoh, latihan crossfit untuk wanita dan pemula boleh menjadi trauma kerana teknik yang tidak sempurna.
Kelemahan kedua adalah bahawa latihan CrossFit sama sekali tidak sesuai untuk orang yang mempunyai masalah kesihatan, tetapi kelemahan ini jelas dan berlaku untuk banyak kompleks latihan lain juga.
Sistem latihan CrossFit adalah gabungan beban yang tidak biasa untuk badan kita, oleh itu ia adalah salah satu kaedah terbaik untuk membentuk seorang atlet yang cergas.
Video YouTube yang berkaitan dengan artikel:
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
