Regangan
Regangan (atau "regangan") adalah sistem latihan fizikal yang bertujuan untuk meregangkan kumpulan otot, ligamen, tendon tertentu. Nama itu berasal dari perkataan Inggeris "stretching", yang bermaksud "stretching", dan sepenuhnya mencerminkan intipati dan tujuan utama kompleks ini.
Peregangan mula dipilih sebagai arah yang terpisah baru-baru ini - pada pertengahan abad yang lalu, dan ia mendapat pengakuan dan pembenaran rasmi dalam karya para saintis hanya dua puluh tahun kemudian.
Sistem latihan regangan digunakan sebagai arah yang bebas, dan latihan individu termasuk dalam hampir semua kompleks latihan dan kesihatan.
Jenis regangan
Terdapat beberapa sistem untuk mengelaskan latihan regangan.
Mengikut tahap kesan pada otot, peregangan dibahagikan kepada lembut dan mendalam.
Semasa melakukan regangan lembut, otot diregangkan dengan panjang normal. Purata masa latihan adalah sekitar 30 saat.
Tujuan peregangan mendalam adalah untuk meregangkan otot ke panjang yang baru. Pada masa yang sama, setiap latihan boleh berlangsung dari 2 hingga 5 minit.
Bergantung pada kaedah melakukan latihan, peregangan neuromuskular proprioceptif statik, pasif, dinamik, aktif, balistik, isometrik, dibezakan.
Regangan statik dicirikan oleh pelaksanaan setiap latihan yang lancar dan perlahan (hingga beberapa minit). Regangan berlaku di bawah pengaruh berat badan anda sendiri. Pada masa yang sama, peregangan tidak berdasarkan ketegangan otot, tetapi pada kelonggarannya. Jenis senaman regangan ini memberi kesan yang baik pada otot, menggerakkan sendi dengan lembut dan meregangkan tendon. Regangan statik disyorkan untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang minimum atau tidak.
Peregangan aktif bertujuan untuk bekerja dengan otot terpencil tertentu, yang dapat berada dalam keadaan pasif, sementara peregangan itu sendiri terjadi kerana beban pada kumpulan otot di sekitarnya. Peregangan aktif bukan sahaja membantu meregangkan otot dan tendon, tetapi juga meningkatkan pergerakan sendi.
Regangan dinamik juga cukup selamat. Ia didasarkan pada meregangkan otot melalui perubahan ketegangan dengan relaksasi. Peregangan dinamik dibandingkan dengan regangan statik dianggap lebih berkesan, kerana latihan dilakukan dengan peningkatan jarak gerakan secara beransur-ansur.
Peregangan balistik dianggap jenis yang paling tidak selamat, kerana berdasarkan pergerakan tajam yang dilakukan dengan amplitud yang besar dan kelajuan yang signifikan. Latihan utama adalah lenturan dan pemanjangan batang dan pergerakan ayunan lengan dan kaki.
Peregangan dinamik dan balistik hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman.
Peregangan isometrik. Dalam kes ini, proses peregangan dilakukan kerana ketegangan otot dan dilakukan dalam empat tahap: ketegangan - relaksasi - regangan - fiksasi. Regangan jenis ini adalah yang paling berkesan, tetapi memerlukan usaha khas dan latihan fizikal yang mencukupi.
Peregangan neuromuskular proprioceptif ("proprioception" - kepekaan mendalam). Peregangan jenis ini serupa dengan isometrik, tetapi melibatkan penyertaan orang lain dalam fasa ketegangan. Selalunya orang lain ini adalah pelatih pusat pemulihan, kerana jenis peregangan ini dilakukan untuk tujuan terapi. Senaman membantu mengembalikan pergerakan individu dan anggota badan secara amnya, terganggu akibat kecederaan, sakit atau pembedahan.
Kesan penyembuhan senaman regangan
- Sendi memperoleh pergerakan yang lebih besar, dan keanjalan dan kelenturan otot meningkat.
- Postur bertambah baik.
- Deposit selulit dikurangkan.
- Regangan melegakan kesakitan yang berkaitan dengan ketegangan saraf kekal atau akar saraf yang terjepit.
- Pergantian ketegangan dan kelonggaran mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf, membantu menghilangkan akibat tekanan.
- Peredaran darah dipercepat, yang memberikan bekalan oksigen tambahan ke semua otot tubuh, termasuk jantung.
- Aliran limfa ditingkatkan, genangan dalam sistem limfa dihilangkan.
Kontraindikasi dan sekatan untuk meregangkan
Walaupun terdapat banyak kelebihan dan ketersediaan latihan peregangan, terdapat kontraindikasi kepada mereka, seperti jenis aktiviti fizikal:
- patah tulang baru-baru ini;
- penyakit sendi kronik semasa eksaserbasi. Sebaik sahaja pengampunan berlaku, senaman bukan sahaja tidak dikontraindikasikan, tetapi juga berguna;
- hernia;
- kelengkungan teruk dan ketidakstabilan tulang belakang;
- dislokasi baru dipindahkan. Sekiranya anda meregang dalam keadaan ligamen yang cedera, kehelan baru-baru ini boleh menjadi kebiasaan;
- aterosklerosis, trombosis, tromboflebitis dan penyakit lain dari sistem kardiovaskular yang berkaitan dengan peningkatan trombosis. Atas sebab yang sama, anda harus berhati-hati dengan latihan peregangan untuk urat varikos;
- dengan hipertensi, kompleks yang melibatkan lenturan dikontraindikasikan;
- osteochondrosis tulang belakang adalah kontraindikasi untuk latihan memutar. Semua latihan regangan lain, sebaliknya, dengan meregangkan otot paha, pelvis, tali pinggang bahu dan menguatkan punggung dan tekan, akan melegakan keadaan;
- senaman regangan yang kuat tidak digalakkan selepas latihan kekuatan yang kuat. Setelah beban kekuatan yang serius pada sendi, hanya latihan regangan ringan yang dibenarkan untuk merehatkan otot.
Peraturan untuk melakukan senaman regangan
Memanaskan badan sebelum melakukan senaman, meningkatkan peredaran darah dan bekalan oksigen ke otot.
Elakkan pergerakan tersentak semasa bersenam.
Prestasi senaman regangan yang betul tidak disertai dengan rasa sakit. Anda harus merasakan otot, bukan rasa sakit di dalamnya.
Peregangan harus bermula dengan otot yang lebih besar untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang lebih kecil dan lebih rentan.
Tumpukan perhatian pada otot yang sedang anda regangkan pada masa ini, tanpa terganggu oleh perkara lain.
Jeda pada kedudukan maksimum yang diregangkan mestilah sekitar 10 - 30 saat. Sekiranya, selepas waktu ini, ketegangan tidak mereda, maka peregangan terlalu kuat. Hentikan latihan dan mulakan semula.
Tarik nafas dalam-dalam untuk meregangkan otot dan membantu meregangkan badan. Mulakan semua lorong dengan menghembus nafas, dan peregangan dengan penyedutan.
Semasa melakukan senaman regangan, ambil kedudukan yang stabil.
Beri perhatian khusus untuk meregangkan otot yang anda bebankan lebih kerap. Contohnya, jika anda gemar berjoging, anda harus memusatkan perhatian pada quad dan fleksor pinggul.
Bertindak dengan lembut dan beransur-ansur, kembangkan amplitud latihan peregangan dalam bahagian kecil.
Senaman regangan sering disebut sebagai "kecergasan kucing". Bersabar dan regangkan secara teratur, dan anda akan mencapai fleksibiliti dan rahmat kucing.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
