10 Petua Berguna Untuk Mereka Yang Mula Menjalankan

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-15 07:40

10 petua berguna untuk mereka yang mula menjalankan

Berlari adalah salah satu kaedah yang paling berpatutan dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda. Mengetahui hal ini, kita masing-masing sekurang-kurangnya sekali cuba berjoging - tetapi hanya untuk beberapa aktiviti seperti itu sudah biasa. Jogging (jogging kesihatan ringan) nampaknya sederhana, tetapi pelari pemula sering melakukan kesalahan yang menyebabkan berhenti latihan sepenuhnya. Berikut adalah 10 petua berguna untuk menjadikan joging berkala sebagai bahagian yang menyeronokkan dalam hidup anda.

Rujuk doktor anda

Agar percubaan pertama berjoging tidak menyebabkan penyakit kronik yang memburuk, jika anda mempunyai masalah kesihatan, lebih baik mendapatkan kebenaran daripada doktor anda untuk berjoging. Berjoging tidak diingini untuk penyakit kardiovaskular, sistem pernafasan, masalah dengan tulang belakang, sendi, dan juga organ penglihatan (glaukoma, miopia progresif). Seorang pakar yang biasa dengan penyakit pelari sama sekali akan membenarkan (melarang) berjoging, atau mengesyorkan program latihan yang lembut - sebagai contoh, menggantikan berlari dengan berjalan pantas.

Sumber: depositphotos.com

Pilih kasut yang sesuai

Kesakitan otot, lebam, keseleo, keletihan pramatang dapat menyejukkan semangat atlet pemula dengan serius, dan kasut yang salah sering menjadi penyebabnya. Untuk jogging rekreasi, kasut khas dengan sol penyerap kejutan lebih disukai untuk melembutkan beban pada sendi. Lebih baik memilih kasut dengan bahagian atas kain yang membolehkan kulit bernafas dalam jarak jauh. Untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan, pelari profesional mengesyorkan agar anda mengikuti teknik berlari dengan mendarat di jari kaki daripada tumit dan mengangkat kaki anda dari tanah secepat mungkin.

Sumber: depositphotos.com

Jangan lupa memanaskan badan

Latihan tanpa pemanasan adalah tekanan yang serius bagi tubuh, dan terutama untuk sistem kardiovaskular. Peningkatan beban yang tajam untuk otot jantung yang tidak disiapkan dipenuhi oleh kehausan organ, semasa semasa pengisian, nadi meningkat secara beransur-ansur, dan tubuh mengatasi maraton berikutnya dengan lebih berjaya.

Selain organ dalaman, berjoging tanpa pemanasan menyerang sistem saraf: mula tidur setengah tidur, seseorang mengalami tekanan yang teruk, yang mempengaruhi kesejahteraan fizikal dan mood. Apabila kesal, pelari pemula kehilangan motivasi yang sudah lemah untuk berlatih.

Untuk memanaskan badan, cukup untuk melakukan beberapa gerakan mengayunkan anggota badan, memutar kepala, badan dan berjalan dengan laju, mengambil beberapa nafas dalam-dalam melalui hidung dan mulut. Latihan seperti ini akan melegakan atlet kesakitan di bahagian belakang, otot, sendi dan membangkitkan minat dalam kelas.

Sumber: depositphotos.com

Jangan cuba berlari setiap hari

Kesungguhan untuk bersenam adalah kesalahan biasa yang dilakukan oleh pelari pemula. Ia berbahaya kerana keletihan pramatang - anda boleh "terbakar", menghabiskan bekalan kekuatan fizikal dan moral. Bagi orang yang tidak bersedia, aktiviti harian sangat tertekan: semua sistem badan dan jiwa yang didorong oleh kemahuan berfungsi untuk kehausan. Sebagai pemula untuk berlari, seperti orang lain, ingat bahawa rehat sama pentingnya dengan latihan. Berjoging 3-4 kali seminggu akan meninggalkan masa tubuh untuk pulih dan akan membolehkan anda mencapai hasil yang beberapa kali lebih besar daripada kesan bersenam melalui kekuatan.

Sumber: depositphotos.com

Mulakan dengan berlari perlahan

Beransur-ansur adalah prinsip terpenting dalam menguasai joging, di mana bukan kecepatannya penting, tetapi ukuran jaraknya. Sekiranya anda mengambil kelajuan tinggi, kekuatan akan cepat habis seiring dengan keinginan untuk berlatih. Manfaat berlari lambat lebih ketara: semasa maraton pendek, daya tahan sistem jantung meningkat, fungsi paru-paru bertambah baik, dan metabolisme semakin cepat. Penting untuk memilih kelajuan berjalan yang selesa untuk diri sendiri - untuk pemula, tidak boleh melebihi 6-8 km / j.

Lakukan langkah sebaik sahaja anda merasakan peningkatan keperluan oksigen, pening, sakit di jantung. Denyutan nadi tidak boleh melebihi 110-130 denyutan seminit. Sekiranya badan anda rileks dan pernafasan bebas, langkah anda adalah optimum.

Sumber: depositphotos.com

Tukar langkah

Tubuh mudah menyesuaikan diri dengan pergerakan monoton, menyesuaikan proses metaboliknya dengan irama pergerakan yang biasa dan meminimumkan penggunaan tenaga. Sambil menggerakkan sebahagian besar jarak dengan kelajuan yang selesa, goncangkan metabolisme anda dalam bentuk larian pantas. Teknik ini telah membuktikan dirinya dengan baik: 1-2 minit - langkah perlahan, kemudian 2 minit - sederhana, 1 minit - cepat. Ulangi kitaran sekurang-kurangnya 2-3 kali semasa larian anda. Perubahan kadar berkala paling bermanfaat untuk penurunan berat badan: ia membantu menenangkan otot dan membakar lemak berlebihan dengan cepat.

Sumber: depositphotos.com

Meningkatkan jarak secara beransur-ansur

Semakin kerap pelari mengalami ketidakselesaan (sesak nafas yang teruk, kesemutan di sisi, sakit di jantung) ketika berjoging, semakin tinggi kemungkinan suatu hari, bukannya berlatih, dia akan tinggal di rumah. Jaraknya melebihi kemampuan anda - ia adalah beban yang tidak perlu, penuh dengan keletihan yang meningkat, sakit di kaki, kehausan badan dan bukannya menyembuhkannya. Mulakan dengan jarak pendek (kurang dari satu kilometer) dan setiap hari meningkatkan latihan dengan 3-5 minit, kemudian melambatkan, kemudian mempercepat larian anda.

Sumber: depositphotos.com

Jangan berlari dengan kenyang

Sarapan pagi yang sihat sebelum bersenam penuh dengan rasa berat, ketidakselesaan perut, yang melambatkan kelajuan berjalan dan mengurangkan keberkesanan latihan. Walau bagaimanapun, makanan ringan sebelum berjoging adalah mustahak. Pakar mengesyorkan membuat makanan penuh 1.5-2 jam sebelum latihan - atau makanan ringan dalam bentuk teh dengan sandwic, segenggam buah kering, buah segar sebelum kelas. Sebilangan kecil karbohidrat tidak akan mengganggu penurunan berat badan, tetapi akan memberi kekuatan untuk berjaya menyelesaikan jarak.

Sumber: depositphotos.com

Jangan bersenam dalam keadaan panas

Tugas sistem peredaran darah pada suhu udara tinggi adalah memberikan aliran darah ke kulit untuk merangsang peluh dan menyejukkan badan. Semasa berlari, darah yang diperlukan untuk proses pertukaran haba dihabiskan untuk menggerakkan otot. Selain itu, berjalan dengan sendirinya menaikkan suhu badan anda. Bersenam dalam cuaca panas sering menyebabkan serangan panas, yang boleh menyebabkan pelari pingsan. Dianjurkan untuk memulakan kelas pada musim luruh-musim bunga atau pada awal musim panas, ketika suhu udara selesa.

Sumber: depositphotos.com

Jangan berlari ketika anda tidak merasa seperti itu atau merasa tidak sihat

Dari aktiviti yang menyenangkan dan sihat, joging tidak boleh berubah menjadi kekerasan terhadap tubuh. Sekiranya dalam latihan pertama sedikit ketidakselesaan fizikal dan mental adalah normal, maka setelah seminggu berjoging, anda perlu mendengar badan anda. Jangan berlari jika anda sakit, keletihan, mengalami kurang tidur yang kronik, rehat pertama. Buat jadual terbaik untuk rutin harian anda.