8 Cara Mudah Untuk Mengatasi Insomnia

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-15 07:40

8 cara mudah untuk mengatasi insomnia

Menurut statistik, kira-kira sepertiga dari semua orang dewasa secara berkala menderita insomnia (insomnia), dan pada setiap sepersepuluh ia mengambil bentuk kronik. Insomnia sering dimanifestasikan oleh masalah tertidur. Akibat pelanggaran seperti itu boleh menjadi sangat serius: jika anda tidak dapat berehat sepenuhnya, maka kemampuan untuk bekerja berkurang, aktiviti sistem kekebalan tubuh menurun, mood dan ingatan merosot.

Sumber: depositphotos.com

Sekiranya insomnia berkembang akibat penyakit, rawatan penyakit yang mendasari memainkan peranan utama untuk menyingkirkannya. Doktor juga boleh menetapkan pil tidur, walaupun tidak selalu: dalam kebanyakan kes, seseorang yang mengalami masalah untuk tidur tidak memerlukan ubat. Dalam keadaan ini, masuk akal untuk berusaha mengatasi insomnia menggunakan kaedah yang akan kita bicarakan.

Ketegangan otot yang disasarkan

Semasa tidur, otot berehat. Walau bagaimanapun, setelah melakukan aktiviti siang hari, otot tidak boleh dilakukan dengan segera. Nampaknya aneh, tetapi ketegangan otot secara tiba-tiba menyumbang kepada kelonggaran otot yang cepat.

Sekiranya anda tidak dapat tidur, cubalah mengontrak dan melepaskan otot anda dengan tajam semasa berbaring. Anda perlu memulakan dengan jari kaki, secara beransur-ansur bergerak ke betis, paha, punggung. Kemudian gunakan lengan, bahu, dan leher anda. Pergantian ketegangan dan kelonggaran yang tajam akan menenangkan anda dan menyebabkan rasa mengantuk.

Teknik pernafasan "3 - 7 - 8"

Ini adalah salah satu teknik yoga berdasarkan oksigenasi tisu dan membantu menstabilkan sistem saraf. Anda perlu bertindak seperti ini:

• menyedut perlahan melalui hidung (penyedutan harus meregangkan selama 3-4 saat);
• tahan nafas selama 7 saat;
• menghembuskan nafas dengan lancar dan perlahan melalui mulut (selama kira-kira 8 saat).

Beberapa minit latihan pernafasan ini biasanya menyebabkan tertidur.

Memanaskan anggota badan

Mereka mengatakan bahawa bilik yang dirancang untuk tidur malam mestilah gelap, tenang dan hangat. Dua pernyataan pertama adalah benar, tetapi yang ketiga tidak begitu jelas. Menurut penyelidikan terbaru, tidur nyenyak dikaitkan dengan menghirup udara sejuk. Inilah sebabnya mengapa disyorkan agar bilik tidur sering berventilasi atau menghidupkan penghawa dingin. Jangan lupa bahawa selsema tidak membantu untuk cepat tertidur. Sangat sukar untuk tertidur ketika anggota badan terasa sejuk. Ini bermaksud bilik tidur mestilah sejuk, tetapi lengan dan kakinya perlu dipanaskan. Cara paling mudah adalah memakai stoking bulu nipis sebelum tidur atau meletakkan alas pemanas di kaki anda.

Memilih pose yang optimum

Sebarang kedudukan badan semasa tidur mempunyai kebaikan dan keburukannya. Contohnya, tidur di punggung dianggap bermanfaat untuk sistem pernafasan dan sistem kardiovaskular, tetapi berbahaya jika berdengkur atau apnea berlaku. Tidur di sebelah anda disyorkan untuk menghilangkan tekanan pada tulang belakang toraks dan lumbal, walaupun anggota badan mungkin mati rasa. Tidur di perut membantu dengan masalah pencernaan, tetapi berbahaya bagi bekalan darah ke otak.

Tidak ada penyelesaian yang optimum untuk persoalan posisi mana yang terbaik untuk tidur. Satu perkara yang jelas: jangan memaksa diri untuk berbaring dalam posisi yang tidak selesa - ketidakselesaan akan mengelakkan anda tertidur dan mengurangkan kualiti tidur anda.

Peletakan roller di bawah lutut

Sekiranya anda melempar dan berpusing dan tidak dapat tidur, cubalah berbaring di sebelah anda dengan roller atau bantal di bawah lutut yang bengkok (sebagai alternatif, tekan roller di antara lutut anda). Kedudukan ini akan membantu merehatkan otot punggung, melegakan tulang belakang dan membawa tulang belakang lumbar ke kedudukan yang paling selesa.

Menurut penyelidikan terbaru, tidur di sebelah anda dengan selipar di bawah lutut adalah salah satu tidur yang paling tenang dan berkualiti. Beberapa pengeluar peralatan tempat tidur bahkan mula membuat bantal kecil yang direka khas untuk tujuan ini.

Kenangan dalam urutan terbalik

Di antara sebab-sebab yang mengganggu tidur normal, salah satu tempat pertama diduduki oleh kegelisahan dan kesan pada hari sebelumnya. Anda dapat mengurangkan gairah dengan menggunakan cara yang sangat mudah dan berkesan: "menghidupkan" peristiwa sebelum tidur dengan urutan terbalik. Anda perlu mengingat secara terperinci dan santai bagaimana anda mencuci, tidak berpakaian, menonton TV, makan malam, memandu pulang dari tempat kerja, dll. Pengguliran acara yang terbalik membantu menenangkan dan berehat.

Basuh dengan air sejuk

Air sejuk dipercayai menyegarkan, tetapi ini tidak selalu berlaku. Sekiranya anda tidak dapat tidur, anda perlu mengumpulkan air sejuk di telapak tangan dan merendahkan wajah ke dalamnya, menahan nafas. Melakukan ini beberapa kali akan membuat anda berasa mengantuk.

Kesan mengurangkan rangsangan dalam kes ini dikaitkan dengan apa yang disebut refleks menyelam mamalia. Ini adalah mekanisme pertahanan semula jadi yang memperlahankan pernafasan dan degupan jantung, dan menurunkan tekanan darah ketika direndam ke dalam cairan.

Sumber: depositphotos.com

Menggunakan paradoks tidur

Tidur paradoks disebut reaksi belakang otak manusia terhadap percubaan untuk memaksakan sikap negatif ke atasnya. Sekiranya anda sukar untuk tidur, cubalah meyakinkan diri anda bahawa tidur tidak perlu dan tidak dirancang sama sekali. Pada otak yang letih, pernyataan sedemikian bertindak sebagai isyarat untuk menenangkan dan berehat.

Kualiti tidur banyak bergantung pada seberapa baik perabot dan hiasan bilik tidur dipilih. Selain itu, jika anda mengalami masalah untuk tidur, ada baiknya untuk mengetahui apakah anda berkelakuan dengan baik pada waktu-waktu menjelang waktu tidur. Kesalahan yang paling biasa adalah pertarungan ribut dengan orang yang disayangi, menonton rancangan TV yang terlalu "temperamental", mendengar muzik yang kuat. Sangat berbahaya untuk tertidur ketika TV atau monitor komputer menyala: didapati cahaya yang keluar dari skrin mengganggu pengeluaran melatonin (hormon tidur).

Biasanya, seseorang tertidur dalam masa 3-10 minit. Sekiranya ini tidak berlaku, masuk akal untuk menggunakan kaedah yang dijelaskan. Penting untuk difahami bahawa masing-masing bertindak secara individu, dan kaedah yang akan berkesan untuk anda mungkin tidak dijumpai dengan segera. Dan apabila insomnia berubah menjadi bentuk kronik, perlu berjumpa doktor untuk mendiagnosis penyakit yang menyebabkan ketidakselesaan itu.

Video YouTube yang berkaitan dengan artikel:

Maria Kulkes Wartawan perubatan Mengenai pengarang

Pendidikan: Universiti Perubatan Negeri Moscow pertama yang diberi nama I. M. Sechenov, khusus "Perubatan Umum".

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.