Diet sukan
Diet sukan adalah diet lengkap yang dirancang untuk orang yang terlibat secara aktif dalam pelbagai sukan. Menu diet sukan harus mengandungi jumlah karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan unsur mikro yang mencukupi, yang diperlukan bukan sahaja untuk mengekalkan fungsi penting tubuh, tetapi juga untuk membekalkannya dengan tenaga semasa pelbagai aktiviti fizikal.
Semasa merumuskan diet sukan, anda harus mengambil kira peningkatan penggunaan air, protein dan karbohidrat dengan peningkatan aktiviti fizikal.
Pemakanan diet sukan semestinya menyediakan tubuh dengan:
- Karbohidrat untuk tenaga tambahan. Norma adalah 5-10 g / kg berat atlet, bergantung pada jantina, umur, jenis sukan;
- Protein (protein) untuk mengekalkan jisim otot, memperbaiki tisu yang rosak. Tenaga datang dari protein sedikit, hanya 12-15%. Norma berbeza dari 0.8-1.0 g / kg pada beban rendah hingga 1.8-2.0 g / kg di kalangan atlet pegawai keselamatan. Peningkatan jumlah protein yang tidak masuk akal boleh menyebabkan peningkatan lemak badan, dehidrasi, osteoporosis;
- Lemak, yang merupakan komponen penting dalam pemakanan, dalam jumlah maksimum 30% dari jumlah kalori, kerana atlet mendapat tenaga utama mereka dari karbohidrat. Lebihan lemak yang berlebihan akan melambatkan pencernaan dan memburukkan lagi kesihatan anda;
- Cecair yang mencukupi. Semasa latihan, kehilangan cecair 1-3 liter per jam, cecair tambahan hilang dalam air kencing. Semua kos ini mesti dikompensasikan dengan minum banyak cecair;
- Vitamin dan mineral dalam jumlah yang mencukupi untuk memastikan fungsi normal semua sistem dan organ. Dengan aktiviti fizikal yang aktif, mustahil untuk mendapatkannya hanya dari diet, disarankan untuk mengambil kompleks vitamin dan mineral.
Dalam diet sukan, diet bukan sahaja penting, tetapi juga masa pengambilannya. Dalam proses latihan, makanan kurang dicerna dan memberi tekanan yang tidak perlu pada tubuh. Oleh itu, anda harus makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum latihan, tetapi makanan harus banyak dan lengkap, dengan jumlah karbohidrat dan protein yang mencukupi. Sekiranya anda merasa lapar sebelum melakukan diet sukan, anda boleh makan sesuatu dari "karbohidrat cepat" (coklat). Selepas 2 jam selepas latihan, anda perlu makan lagi untuk menyatukan hasilnya.
Diet sukan untuk penurunan berat badan
Diet sukan untuk menurunkan berat badan - diet yang dirumus khas untuk atlet menurunkan berat badan. Pemakanan sukan yang betul untuk menurunkan berat badan diperlukan dalam sukan tertentu untuk masuk ke kategori berat badan yang diingini atau sebagai tempoh persediaan sebelum "mengeringkan" dalam kecergasan, bina badan, dll.
Kesan terbesar diet sukan untuk menurunkan berat badan diberikan bersama dengan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Pemakanan sukan yang betul, pecahan, diperkaya dengan serat, protein, karbohidrat kompleks dan kompleks vitamin dan mineral, menukar badan ke mod pembakaran lemak, membantu memulihkan tisu otot, dan mempercepat metabolisme.
Menu pemakanan sukan yang disyorkan untuk membakar lemak:
- Saya sarapan - 1 gelas kefir lemak 2.5%, atau 2 epal manis dan masam sederhana, atau 1 pisang. Sarapan pagi ini dicerna dengan cepat dan mudah. Untuk penyerapan nutrien dan vitamin yang lebih baik, teh atau kopi harus diminum setengah jam selepas makan;
- Sarapan pagi untuk dipilih:
- Salad wortel dan kubis - 200 g, daging tanpa lemak 100 g, 2 protein telur ayam. Dalam kuali tanpa minyak, telur dadar disediakan dari daging dan protein. Roti hitam yang dibenarkan - 30 g, secawan teh dengan madu dan lemon;
- Nasi perang rebus - 100 g, 2 protein, ayam - 100 g, bakar dalam oven. Musim salad rumput laut dengan minyak zaitun. Secawan kopi tanpa gula;
- Salad sayur - 100 g. Sandwic dada ayam - 100 g, 20 g keju, 5 g mentega, roti coklat 30 g. Kopi atau teh;
Makan tengah hari diet sukan untuk dipilih:
- Borscht tanpa lemak, salad lada bel dengan kubis putih, 100 g daging sapi rebus, 30 g roti hitam, jus buah segar 100 ml;
- Rebusan sayur rebus (200 g) dengan daging (100 g), 30 g roti hitam, aprikot kering 1-2 pcs. Kopi atau teh;
- Hodgepodge sayur - 250 ml, ikan tanpa lemak kukus - 150 g, salad kubis putih dengan jus lemon dan minyak zaitun;
- Makanan ringan antara makanan untuk memuaskan rasa lapar dan menambah makanan dengan vitamin - epal, atau oren, atau setengah gelas jus buah yang baru diperah;
- Makan malam pilihan anda:
- Oatmeal, rebus dalam air (200 g), salad sayur-sayuran (100 g);
- Ikan atau daging tanpa lemak (150 g) dikukus dengan brokoli dan ramuan.
Hari puasa diperlukan seminggu sekali dalam diet sukan: kefir atau air mineral. Sekiranya sukar, maka hari puasa dibenarkan pada salad sayuran dengan jus lemon tanpa menambahkan minyak atau epal.
Dengan pemakanan sukan untuk membakar lemak, anda perlu minum 2-3 liter air tulen setiap hari, hadkan pengambilan garam dan ambil kompleks mineral dan vitamin tambahan.
Diet sukan ini dianggap sebagai diet "ketat" dan memerlukan persetujuan profesional penjagaan kesihatan anda untuk menggunakannya.
Rahsia Pemakanan Sukan
Dalam kehidupan atlet, baik profesional dan amatur, pemakanan sukan yang betul sangat penting. Bukan hanya prestasi sukan yang bergantung padanya, tetapi juga keadaan kesihatan, fungsi normal badan semasa latihan dan dalam kehidupan seharian.
Rahsia pemakanan sukan terletak pada pematuhan sepuluh peraturan asas:
- 1 - Pelbagai sumber protein. Untuk sintesis protein lengkap dari semua asid amino yang diperlukan, tubuh memerlukan protein, baik haiwan dan sayur-sayuran;
- 2 - Produk semula jadi. Makanan mesti disediakan sendiri, lebih baik membeli makanan di pasar;
- 3 - Hanya sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Serat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar membantu meningkatkan pencernaan;
- 4 - Persediaan yang betul. Gunakan hanya produk segar untuk memasak, segera makan hidangan yang disediakan;
- 5 - Sebilangan kecil pengambilan makanan. Sebilangan kecil makanan, makanan yang kerap menyumbang kepada penyerapan nutrien yang lebih lengkap. Proses katabolisme melambatkan - pemecahan protein otot;
- 6 - Kunyah menyeluruh. Keadaan utama pencernaan yang berkesan adalah mengunyah makanan secara menyeluruh, sebagai contoh, ia meningkatkan tahap penyerapan protein sebanyak 20-25%;
- 7 - Minum dengan betul. Anda perlu minum 10-20 minit sebelum makan, 30-60 minit selepas dan pada waktu siang antara waktu makan. Sebarang minuman dengan gas dilarang sama sekali;
- 8 - Jangan makan sebelum tidur. Pelepasan tenaga dari pengambilan makanan akan mengganggu tidur nyenyak, dan karbohidrat ditukar menjadi lemak;
- 9 - Perhatikan diet. Penting bukan hanya untuk makan makanan secara teratur dan tepat pada waktunya, tetapi juga untuk menyelaraskan pengambilannya dengan latihan;
- 10 - Makanan tambahan vitamin dan mineral. Dengan aktiviti fizikal yang aktif, unsur surih dan vitamin yang dibekalkan dengan makanan tidak mencukupi untuk berfungsi sepenuhnya.
Pemakanan memainkan peranan yang sangat penting dalam kehidupan atlet. Oleh itu, mengetahui rahsia mudah pemakanan sukan ini akan membantu anda membuat diet yang betul dan meningkatkan keberkesanan senaman apa pun.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
