Latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata
Anda tidak perlu pergi ke gim untuk mempunyai badan yang cantik dan berotot. Torso dan kekuatan otot yang terpahat dapat dikembangkan dengan hanya dua peralatan sukan sederhana - bar mendatar dan bar selari, yang tersedia untuk semua orang. Anda selalu boleh bersenam di udara segar - di padang sukan atau stadium sekolah. Bersenam di bar mendatar dan bar selari adalah alternatif yang baik untuk gim yang penuh sesak, terutama pada bulan-bulan yang lebih panas.
Latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk pemula
Satu set latihan fizikal dengan kerumitan yang berbeza-beza, yang dilakukan pada bar mendatar konvensional dan bar selari, adalah asas dalam proses kekuatan, ketahanan dan keindahan bangunan. Mana-mana pemula wajib meningkatkan tahap kecergasan fizikalnya dan menguatkan ligamen agar dapat terus melakukan latihan kekuatan yang lebih kompleks. Dan tanpa asas, hampir mustahil untuk melakukan ini.
Setiap senaman dimulakan dengan pemanasan, yang merupakan prasyarat sebelum melakukan latihan pada peralatan sukan. Anda mesti memanaskan semua otot dengan teliti. Setelah memanaskan badan, anda sudah boleh beralih ke pull-up atau push-up pada bar mendatar dan bar tidak rata.
Sebelum memulakan program latihan yang lebih serius, pemula perlu mempelajari penarikan sederhana di bar mendatar. Ini adalah salah satu latihan yang paling serba boleh yang membina banyak otot. Lebih-lebih lagi, mengangkat berat badan tidak begitu mudah.
Set latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk pemula agak mudah. Ia mesti dilakukan tiga kali seminggu, setiap hari, untuk meregangkan otot. Pada mulanya, anda tidak boleh terbawa-bawa, kerana pada mulanya badan akan banyak sakit. Anda harus belajar menarik diri dengan pegangan lurus, ketika tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
Pertama, gantung percuma dilakukan sebentar. Latihan ini mengembangkan daya tahan, melatih otot, dan meregangkan tendon. Maka anda sudah boleh memulakan pull-up yang tidak lengkap. Dalam kes ini, dari kedudukan gantung, anda perlu meregang ke atas tanpa tersentak. Hasil akhirnya ialah mengangkat dagu di atas palang. Apabila anda sudah berjaya mengatasi bar palang, anda dapat mulai meningkatkan jumlah penarikan secara beransur-ansur.
Dips adalah klasik kurikulum sekolah dan latihan asas untuk trisep. Semasa melakukan push-up, anda harus berusaha untuk tidak mengayun dan mematuhi peraturan pernafasan: tarik nafas ke bawah, hembuskan naik. Pada mulanya, latihan ini harus dilakukan dalam 3-4 set 5-10 pull-up atau push-up. Pada masa akan datang, anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan.
Latihan di bar mendatar dan bar tidak rata untuk melegakan
Latihan pada cengkerang mengembangkan hampir semua kumpulan otot dengan baik, kerana kerja dilakukan dengan berat badan mereka sendiri. Dengan melakukan senaman pada bar mendatar dan bar tidak rata untuk melegakan, anda dapat mencapai perkembangan otot otot pinggang, otot bisep, otot belakang dan otot dada yang ketara. Teknik untuk melakukan latihan ini mudah dan mudah diakses oleh semua orang. Dalam kes ini, anda mesti mengikuti beberapa peraturan mudah:
- Peraturan pertama adalah memanaskan otot dengan baik untuk mengelakkan kecederaan;
- Peraturan kedua adalah tidak melakukan pergerakan secara tiba-tiba dan melakukan semua latihan menggunakan kekuatan otot, bukan inersia;
- Peraturan ketiga adalah memantau teknik pelaksanaan dengan berhati-hati, kerana semasa latihan sendi mengalami tekanan yang tinggi dan, jika dilakukan dengan tidak betul, boleh cedera.
Setiap latihan pada peralatan sukan untuk melegakan harus dilakukan sekurang-kurangnya 10 pendekatan, istirahat tidak lebih dari dua minit dan lebih baik di kaki anda, ganti pegangan dan cengkaman anda lebih kerap. Untuk kesan yang lebih besar, setiap senaman harus diselesaikan dengan latihan perut.
Latihan berat badan adalah kaedah latihan kekuatan yang klasik dan sederhana. Oleh itu, walaupun atlet berpengalaman tidak mengabaikan mereka. Lebih baik melakukan pull-up dan push-up pada awal latihan, maka otot belakang dan bisep akan menjadi letih, dan sukar untuk melakukan latihan ini dengan betul.
Latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk berat badan
Jisim otot yang besar dapat diperoleh bukan hanya dengan barbel, tetapi juga dengan melakukan latihan pada bar mendatar dan bar selari. Perkara utama adalah melatih dengan betul. Anda boleh melakukan sebilangan besar pendekatan, tetapi untuk memulakan pertumbuhan jisim otot, anda perlu bersenam dengan berat badan tambahan.
Berat tambahan boleh menjadi beg galas yang dipenuhi dengan pancake barbell, batu bata atau dumbbell yang diikat pada tali pinggang. Maksudnya, apa sahaja yang mempunyai berat badan dan sesuai dengan badan. Adalah penting bahawa latihan pada bar mendatar dan bar selari dilakukan secara berkala, setiap hari. Hari rehat diperlukan agar otot berehat, kerana pada masa inilah pertumbuhannya berlaku.
Setiap latihan baru pada alat harus dilakukan dalam 3-4 pendekatan, melakukan sekitar sepuluh pengulangan dalam setiap pendekatan. Dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan menjadi lima belas. Semasa penarikan pada bar mendatar, jangan lupa menukar cengkaman. Faktanya ialah ketika menarik dengan cengkaman atas, trisep berfungsi terutamanya, dan cengkaman bawah - bisep. Dengan menukar cengkaman, anda dapat membuat lebih banyak otot berfungsi. Bersenam di bar yang tidak rata juga membantu mengembangkan otot punggung, dada dan trisep dan membina otot.
Bar dan bar mendatar adalah alat yang baik untuk mengembangkan jisim otot ke seluruh badan. Namun, semasa melakukan latihan pada peralatan sukan, jangan lupa tentang diet seimbang, makan lebih banyak makanan yang mengandungi protein, serta sayur-sayuran dan buah-buahan.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
