Latihan di bar mendatar
Bar palang, atau juga disebut bar mendatar, adalah salah satu peralatan untuk gimnastik. Latihan pada bar mendatar dimasukkan dalam program latihan fizikal umum anak-anak di sekolah, kerana pelaksanaan elemen pada alat ini adalah pencegahan penyakit tulang belakang.
Batang mendatar dapat dilihat di hampir mana-mana gim atau tempat sukan; banyak membeli bar mendatar yang dipasang di dinding untuk berlatih di rumah atau memasang palang di pintu masuk. Alat gimnastik ini sangat popular kerana senaman teratur di bar mendatar membantu mengurangkan berat badan, menguatkan bisep dan trisep, dan juga meningkatkan postur badan.
Pull-up dan latihan bar mendatar lain untuk semua kumpulan otot agak sukar dilakukan oleh pemula. Pertama sekali, anda perlu menyiapkan otot anda untuk melakukan aktiviti fizikal tersebut. Latihan selama beberapa bulan pertama harus dikhaskan untuk membina asas otot - hanya dalam kes ini masuk akal untuk mencuba melakukan elemen yang kompleks. Mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan bantuan latihan di proyektil ini harus ingat bahawa hasil positif dapat dicapai hanya dalam kombinasi latihan biasa dengan mematuhi diet yang tepat.
Sebelum melakukan senaman secara langsung pada bar mendatar, perlu meregangkan otot dan ligamen selama 2-3 minit sambil menggantung pada palang. Peregangan seperti itu bukan sahaja mempersiapkan tubuh untuk melakukan elemen, tetapi juga membantu memperbaiki keadaan cakera intervertebral dan pencegahan penyakit tulang belakang.
Latihan pada bar mendatar untuk semua kumpulan otot
Melakukan senaman di bar membantu menyelesaikan sebahagian besar kumpulan otot, iaitu:
- Otot belakang dan abs;
- Bisep;
- Tangan - kekuatan cengkaman;
- Otot lengan bawah dan dada.
Oleh itu, setelah melakukan pemanasan pendek, anda boleh memulakan latihan secara langsung di bar mendatar. Latihan utama untuk mendapatkan bisep dan lengan bawah adalah pull-up. Untuk menggerakkan bisep, tarikan mesti dilakukan dengan tangan ke arah muka (cengkaman terbalik). Sekiranya anda ingin meningkatkan beban pada bisep, lengan harus diletakkan sesempit mungkin semasa pull-up (jarak lebar bahu maksimum). Agar beban maksimum pada otot-otot lengan bawah, lengan harus berada dalam genggaman lurus semasa penarikan.
Deltoid punggung dan tangan ditekankan semasa melakukan sebarang penarikan. Tangan dikenakan tekanan dari cengkaman, yang bermaksud bahawa untuk menguatkan sendi pergelangan tangan dan meningkatkan kekuatan cengkaman, cukup untuk menggantung secara statik pada bar mendatar.
Untuk mengepam otot penekan, perlu dilakukan mengangkat kaki yang bengkok atau lurus, tergantung pada batang mendatar. Latihan ini agak sukar dilakukan di bar, kerana tidak ada sokongan belakang di atasnya. Secara teknikal, sangat sukar untuk melakukan latihan ini dengan betul pada bar mendatar, terutama untuk pemula. Anda perlu mengangkat kaki dengan cepat, tetapi turunkan perlahan-lahan. Penting untuk memastikan bahawa kaki dan batang tubuh tidak berayun, jika tidak, beban pada otot perut tidak mencukupi.
Bagi mereka yang ingin menggunakan semua kumpulan otot secara serentak dengan bantuan palang, ada latihan - mengangkat dengan giliran. Ini adalah latihan yang agak sukar untuk dilakukan dan memerlukan kecergasan fizikal yang baik. Setelah pemanasan yang singkat, cukup untuk melakukan 4-5 blok dari 15 pengulangan latihan ini di bar mendatar untuk mengepam otot-otot seluruh badan dan membentuk bentuk atletik.
Pengangkatan dilakukan dengan giliran dari posisi gantung, tangan terletak di cengkaman yang mudah dilakukan oleh pelaku. Setelah meletakkan lengan pada palang, pull-up dilakukan, setelah itu kaki naik ke depan dan hingga ke tahap yang lebih tinggi daripada palang mendatar. Kemudian, dengan menggunakan berat badan dan pergerakan badan yang berayun, pusing ke belakang.
Latihan di bar mendatar untuk bahagian belakang
Latihan yang paling berkesan di bar mendatar dengan cepat anda dapat mengepam otot punggung dengan menarik ke bahagian dada. Latihan ini agak sukar untuk dilakukan dengan betul, terutamanya untuk pemula. Ia dilakukan seperti berikut:
Kedudukan permulaan - tangan pada jarak selebar mungkin pada bar, sehingga di bahagian atas pergerakan, lengan bawah tegak lurus dengan bar mendatar. Kaki dibengkokkan di lutut, atau lurus. Semasa penarikan, siku harus bergerak ke arah punggung bawah, jika bergerak ke belakang, beban akan berkurang. Bilah bahu disatukan sebanyak mungkin secara fisiologi, bisep mesti dilonggarkan. Penarikan dilakukan, mencapai titik teratas dengan dada (anda tidak perlu menyentuh bar dengan itu), anda perlu membengkokkan punggung, sedikit berlama-lama dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Semasa bergerak ke atas, hembus, hembus - hirup
Lengan yang lebih lebar diletakkan semasa latihan di bar mendatar untuk punggung, semakin besar beban pada otot paha, trapezius dan deltoid. Anda boleh meningkatkan beban di belakang dengan melakukan pull-up di belakang kepala, namun, semasa latihan ini, sendi bahu dikenakan beban yang kuat, yang dapat mempengaruhi keadaan mereka secara negatif.
Latihan punggung yang paling mudah adalah menarik dengan pegangan lurus sederhana. Ia cukup berkesan, sesuai untuk profesional dan pemula. Penarikan dilakukan dengan pegangan lurus rata-rata seperti berikut:
Kedudukan permulaan - tangan pada bar mendatar dengan pegangan lurus selebar bahu. Tarik perlahan sehingga dada atas menyentuh bar dan bilah bahu anda disatukan. Kemudian anda perlu turun sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya dan gantung sedikit pada kedudukan ini
Latihan pada bar mendatar untuk otot dada
Latihan bar dada yang terbaik adalah tarikan pegangan yang ketat. Ini adalah jenis pull-up yang paling mudah, tetapi pada kedudukan inilah otot pektoral paling baik digunakan. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul, jika tidak, hasilnya akan lama datang. Penting untuk tidak membiarkan tiba-tiba tersentak dan tidak jatuh dengan semua berat badan semasa menurunkan badan ke bawah.
Penarikan yang ideal dipertimbangkan ketika masa yang diperlukan untuk mendaki adalah sama dengan masa yang diperlukan untuk turun. Semasa mengangkat, menarik nafas, ketika menurunkan, menghembuskan nafas. Penting untuk bernafas melalui hidung dan mengawal pernafasan agar tidak tersasar.
Sudah tentu, lebih mudah untuk melakukan sentakan tajam dan, disebabkan oleh itu, bangkit, tetapi dalam kedudukan ini otot pektoral tidak akan terlibat. Pemula harus memperhatikan kualiti latihan, bukan jumlah pengulangan. Apabila teknik melakukan senaman seperti itu pada bar mendatar untuk otot pektoral dikuasai, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah pengulangan dan, kerana bahan pemberat tambahan, meningkatkan beban.
Latihan yang sama berkesan untuk otot dada adalah dengan menarik lutut ke bahu. Ia dilakukan seperti berikut: kedudukan permulaan - tergantung pada bar mendatar, kaki dibengkokkan di lutut, dengan lutut kanan anda perlu mencapai bahu kiri, kemudian dengan lutut kiri ke kanan.
Video YouTube yang berkaitan dengan artikel:
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
