Senaman melangsingkan badan
Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, anda bukan sahaja harus memperhatikan diet, tetapi juga membakar lebih banyak kalori, mencegahnya disimpan dalam bentuk tisu adiposa. Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan berat badan, menguatkan otot, dan memperbaiki kontur badan.
Peraturan asas untuk pengecasan berat badan
Aktiviti fizikal yang dilakukan oleh otot ketika bersenam untuk menurunkan berat badan biasanya kecil. Intensiti mereka, tentu saja, tidak dapat dibandingkan dengan beban atau prestasi sukan, tujuan latihan untuk menurunkan berat badan adalah menghabiskan lebih banyak tenaga, meningkatkan biaya tenaga tubuh melalui pergerakan.
Untuk mengurangkan berat badan secara berkesan, penting untuk selalu memberi beban kepada badan, misalnya, untuk memperkenalkan senaman pagi untuk menurunkan berat badan ke dalam rutin harian. Walaupun tidak semestinya melakukan latihan fizikal pada waktu tertentu dalam sehari. Bersenam untuk menurunkan berat badan akan sama berkesan tanpa mengira sama ada pagi atau petang. Tetapi lebih baik menangguhkan pengambilan makanan dari selang waktu sekurang-kurangnya 1.5 jam.
Untuk mencapai kejayaan yang ketara dan menurunkan berat badan, latihan untuk menurunkan berat badan mesti dilakukan setiap hari.
Set latihan fizikal yang biasa termasuk dalam latihan pagi untuk menurunkan berat badan, tetapi waktu untuk melakukan latihan ini agak lama, dan tidak ada jeda antara latihan. Hanya langkah yang begitu kuat yang akan memberikan hasil yang jelas. Setiap latihan harus diulang sekurang-kurangnya 10 kali.
Satu set latihan untuk pengisian harus dijaga terlebih dahulu dengan menyusun program. Tidak perlu berusaha untuk melakukan semua latihan dari program setiap hari, anda boleh memisahkannya, sebagai contoh, latihan untuk melangsingkan perut dalam satu hari, untuk otot-otot punggung dan lengan pada yang kedua, latihan untuk melangsingkan kaki pada yang ketiga, dll.
Struktur pengecasan pelangsingan
Dalam kompleks latihan fizikal untuk menurunkan berat badan, tiga peringkat dapat dibezakan:
- Pemanasan (pemanasan otot berlaku);
- Sebilangan besar latihan;
- Senaman santai.
Sebaiknya lakukan semua latihan dari program penurunan berat badan sekurang-kurangnya sekali dalam seminggu. Setengah jam selepas bersenam, anda boleh makan sedikit, dan makanan utama ditangguhkan secara optimum selama 2 jam selepas bersenam untuk menurunkan berat badan.
Contoh latihan senaman untuk menurunkan berat badan
Untuk pemanasan, pergerakan biasanya dipilih yang melibatkan sebanyak mungkin kumpulan otot. Perlu memulakannya dengan langkah dan berlari di tempat, melompat, berayun dan gerakan bulat dengan tangan anda, membongkok ke arah yang berbeza. Semua pergerakan dilakukan dengan laju dan dinamik.
Latihan untuk melangsingkan kaki terutama melibatkan tekanan otot paha. Untuk ini, paru-paru bergantian dengan kaki dengan punggung lurus, kaki berayun dan selip kaki ke arah yang bertentangan sesuai. Ia juga bagus untuk memberi beban pada otot-otot punggung. Untuk melakukan ini, dalam keadaan terlentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, anda perlu merobek pelvis dari lantai dan menurunkannya semula.
Menguatkan kerangka otot paha dan betis menjadikan kaki kelihatan lebih langsing dan lebih cantik. Untuk mengurangkan simpanan lemak di paha dalaman, senaman dengan platform langkah sangat sesuai. Anda boleh menggunakan kotak atau kotak biasa sebagai platform di rumah.
Latihan untuk melangsingkan perut mesti merangkumi kompleks pada otot perut. Selalunya ini menaikkan bahagian atas badan dari kedudukan terlentang. Sebagai alternatif, adalah mungkin untuk menaikkan kaki lurus dan hujung pelvis dari kedudukan terlentang hingga 45 darjah.
Latihan beban perut dalam latihan untuk menurunkan berat badan perut mesti diulang sekurang-kurangnya 10 minit untuk memberi beban yang mencukupi kepada otot. Dianjurkan untuk memasukkan latihan gelung juga.
Push-up membantu menurunkan berat badan dengan baik. Lebih mudah bagi pemula untuk memulakan push-up dari dinding, dan hanya kemudian beralih ke push-up klasik dari lantai. Bodyflex boleh disyorkan sebagai kursus latihan penurunan berat badan.
Adalah berguna untuk memasukkan latihan berikut dalam kompleks latihan untuk menurunkan berat badan:
- Dalam kedudukan terlentang, rentangkan kaki anda, sambil menarik kaus kaki ke arah anda, dan kemudian ulangi latihan yang sama dengan jari kaki anda tersebar;
- Berbaring di punggung, tekan kaki anda yang terentang ke lantai, dan kemudian merehatkannya, sedikit membongkok di lutut;
- Dalam keadaan terlentang, lakukan latihan luncur dengan kaki ke arah anda dan jauh dari anda, cuba menarik tikar dengan jari kaki;
- Duduk di atas lantai dengan kaki yang diluruskan dan genggam kaki atau pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba angkat kaki dan turunkan, ulangi yang sama untuk kaki yang lain;
- Berdiri tegak dengan kaki bersilang, hulurkan tangan ke hadapan dan condongkan badan ke hadapan, berlengah sedikit di lereng dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan sebelumnya;
- Berlutut, angkat tangan ke atas dan lintangkannya, bergantian duduk di satu paha, kemudian di sebelah yang lain, mengalihkan pusat graviti dari sisi ke sisi.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
