Diet Tatyana Malakhova ("Diet Persahabatan")
Pengarang diet itu ialah jurutera panas dan tenaga Tatyana Malakhova. Setelah 20 tahun melawan berat badan berlebihan, dia mengembangkan program pemakanan khas, yang mana dia dapat menghilangkan 20 kg.
Prinsip utama diet Malakhova adalah pembentukan sikap sihat terhadap makanan. Tugasnya adalah berkawan dengan tubuh anda sendiri, yang tercermin dalam nama alternatif diet - "Diet Persahabatan". Menurunkan berat badan belajar memilih makanan sihat dan menggabungkannya dengan betul, menyusun menu untuk hari itu.
Peraturan asas diet Malakhova:
- kandungan kalori dalam diet harian harus sekurang-kurangnya 1200 kkal;
- jumlah makanan setiap hari adalah tiga hingga empat, selang waktu disyorkan untuk sama, makanan ringan tidak termasuk. Makanan mestilah sama dengan isi padu dan kandungan kalori;
- rehat antara makan malam dan sarapan adalah 14 jam, masing-masing, makan malam tidak boleh dilakukan selewat-lewatnya 4 jam sebelum tidur;
- anda perlu makan dengan perlahan, mengunyah dengan teliti, rata-rata, setiap hidangan memakan masa 20 minit. Semasa makan, anda tidak boleh terganggu dengan membaca, TV, dan lain-lain;
- diet harus kaya dengan protein lengkap dan lemak tak jenuh ganda. Norma lemak adalah 30-35 g sehari, protein lengkap - 1-1,5 g setiap 1 kg berat badan;
- keserasian produk harus diambil kira dan urutan penggunaannya pada waktu siang harus diperhatikan;
- lebih baik jangan memasak produk, jika ini tidak mungkin, jenisnya yang terpakai digunakan;
- sayur-sayuran mesti ada di menu setiap hari;
- setiap hari perlu minum sehingga 2 liter air tidak berkarbonat tulen dalam sips kecil dan dalam bahagian kecil. Minum mestilah 15-20 minit sebelum makan dan tidak lebih awal sejam selepasnya. Pada waktu pagi, sebaik sahaja tidur, disyorkan untuk minum segelas air suam;
- anda tidak boleh menggunakan minuman dengan makanan, hanya beberapa waktu selepas itu. Untuk setiap cawan kopi atau teh yang anda minum, anda perlu minum dua gelas air tidak berkarbonat tulen melebihi norma.
Rata-rata, pada diet Tatyana Malakhova, 15-20% berat awal hilang dalam lima hingga enam bulan.
Prinsip keserasian makanan dalam diet Malakhova:
- tidak digalakkan mencampurkan lemak haiwan dan sayur-sayuran, misalnya menggoreng daging atau ikan dalam minyak sayuran;
- makanan yang tinggi karbohidrat (bijirin, pasta, roti, kekacang) tidak sesuai dengan lemak haiwan (tepu). Anda boleh menggabungkannya dengan minyak sayuran (lemak tak jenuh), tetapi lebih baik menggunakan sebilangan kecil minyak;
- makanan karbohidrat tidak digabungkan dengan makanan protein. Hanya sayur-sayuran yang boleh menjadi lauk untuk daging atau ikan.
- produk tenusu dan asid laktik tidak digabungkan dengan karbohidrat;
- buah tidak diinginkan untuk digabungkan dengan jenis makanan lain; tidak digalakkan menggunakannya sebagai pencuci mulut. Sayuran, sebaliknya, boleh digabungkan dengan produk apa pun.
Sumber: depositphotos.com
Kelebihan diet Tatyana Malakhova
Kerana penurunan berat badan yang seragam, tidak ada risiko kulit kendur dengan diet. Selepas diet, pound tambahan jarang kembali (bergantung kepada pemakanan sederhana), kerana metabolisme mempunyai masa untuk membina semula.
Diet bervariasi dan seimbang, yang membantu mengelakkan monotoni dan kelaparan.
Berkat diet Malakhova, racun dan racun meninggalkan badan bersama dengan pound tambahan, dan jisim otot tidak berkurang.
Kekurangan dan kontraindikasi diet Tatyana Malakhova
Dari sudut pandang menurunkan berat badan, kelemahan utama diet Malakhova adalah penurunan berat badan yang perlahan. Sistem makanan seperti itu tidak sesuai untuk mereka yang sangat memerlukan penurunan berat badan.
Pada minggu-minggu pertama, sembelit dan ruam kulit mungkin muncul, yang hilang dari masa ke masa.
Diet Malakhova dikontraindikasikan untuk orang dengan ulser gastrik dan ulser duodenum, gastritis pada peringkat akut, remaja, wanita hamil dan menyusui.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet anda.
Makanan apa yang dibenarkan?
Makanan yang dibenarkan termasuk makanan dengan indeks glisemik (GI) di bawah 50, termasuk:
- sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, buah kering;
- rempah semula jadi (bawang putih, herba, rempah, jus lemon);
- produk tenusu rendah lemak, keju rendah lemak;
- roti gandum, bijirin, kacang, lentil, kacang soya, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, kuman gandum
- Ikan dan makanan laut;
- daging tanpa lemak dan unggas;
- bijirin (kecuali semolina, jagung dan beras), pasta gandum durum;
- minyak sayuran;
- coklat gelap dengan kandungan koko lebih daripada 70%;
- Kopi teh.
Makanan apa yang dilarang?
Dilarang makan makanan dengan indeks glisemik di atas 50, termasuk kentang, jagung, beras, serta sosej, daging asap, produk separuh siap, makanan dalam tin, sos, minuman beralkohol, makanan masin, pedas, berlemak dan goreng.
Menu diet Tatiana Malakhova
Contoh menu diet Malakhova selama tujuh hari:
Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak.
Sarapan pagi kedua: buah-buahan.
Makan tengah hari: sayur rebus, isi ayam.
Makan malam: salad sayur-sayuran, ikan.
Sarapan pagi: buah-buahan, kefir rendah lemak.
Sarapan pagi kedua: keju.
Makan tengah hari: sayur rebus, ayam belanda.
Makan malam: salad sayur, sotong.
Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak, biji.
Sarapan pagi kedua: buah-buahan.
Makan tengah hari: sayur-sayuran segar, ikan.
Makan malam: salad sayur-sayuran dengan herba, kacang rebus.
Sarapan pagi: kefir rendah lemak, herba.
Sarapan pagi kedua: buah-buahan.
Makan tengah hari: sayur-sayuran rebus, kacang.
Makan malam: salad sayuran, kambing.
Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak, beri.
Sarapan pagi kedua: keju.
Makan tengah hari: sayur rebus, arnab.
Makan malam: salad sayuran, sup kerang.
Sarapan pagi: kefir rendah lemak, kuman gandum.
Sarapan pagi kedua: buah-buahan.
Makan tengah hari: sayur rebus, daging lembu.
Makan malam: salad sayur-sayuran, lentil rebus.
Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak, buah.
Sarapan pagi kedua: biji, kacang.
Makan tengah hari: rebus dengan nanas.
Makan malam: salad sayur-sayuran, udang.
Anda perlu mengikuti urutan makan makanan yang berlainan jenis yang betul sepanjang hari. Pagi: makanan karbohidrat dengan GI 35-50 atau protein. Lemak dikecualikan. Hari: Variasi mungkin berlaku - karbohidrat (GI hingga 40) dengan lemak sayuran, protein dengan karbohidrat (GI hingga 25) dan lemak atau buah-buahan. Petang: Protein haiwan digabungkan dengan sayur-sayuran mentah rendah GI, rendah karbohidrat.
Bahagian rata-rata adalah 300-400 g, jika terdapat banyak sayur-sayuran dalam makanan, bahagian seberat 500 g dibenarkan. Sebilangan buah (beri) sehari tidak boleh beratnya lebih daripada 400 g. Buah-buahan (beri) dilarang makan selepas jam 16:00.
Petua Berguna
Petua 1. Untuk menentukan keserasian produk, Tatyana Malakhova mencadangkan kaedah ini: kemukakan produk yang diinginkan dalam satu pinggan, misalnya, herring dengan strawberi atau sosis dengan pisang. Sekiranya mustahil untuk membayangkan gabungan, anda tidak boleh makan makanan sedemikian semasa makan yang sama.
Petua 2. Berpakaian yang betul untuk salad adalah penting: minyak sayuran, jika sayur-sayuran disajikan dengan ikan, produk susu yang ditapai (contohnya, yogurt rendah lemak), jika sayur-sayuran disajikan dengan daging.
Petua 3. Bagi sesetengah orang, buah-buahan segar meningkatkan selera makan, dalam kes ini mereka boleh diganti dengan yang dipanggang, misalnya, epal panggang atau pir.
Petua 4. Menu boleh diubah dengan produk panggang.
Laman web rasmi diet Tatyana Malakhova.
3.5 daripada 5
Sistem pemakanan yang memastikan stabil, walaupun tidak cepat, penurunan berat badan dan perkembangan tabiat makan yang sihat secara beransur-ansur.
Video YouTube yang berkaitan dengan artikel:
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
