Berapa banyak untuk makan untuk menurunkan berat badan
Berapa banyak yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan? Aritmetik penurunan berat badan tidak semudah itu. Semasa mengembangkan diet individu, perlu untuk mempertimbangkan bukan hanya nilai tenaga diet, tetapi juga anggaran berat dan isi porsi, waktu makan, kadar metabolisme sendiri dan aktiviti fizikal, serta banyak faktor lain.
Saiz dan kekerapan hidangan: berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan
Berapa ukuran porsi? Untuk mengetahui berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengira jumlah makanan, dengan mengambil kira semua makanan ringan. Biasanya 4-7 kali sehari. Secara semula jadi, bahagian untuk 4 dan 7 makanan sehari akan berbeza.
Mekanisme menurunkan berat badan pada empat kali makan sehari adalah berdasarkan jeda waktu makan. Apabila makanan telah dicerna, insulin tidak dihasilkan, yang seterusnya menyebabkan tubuh membakar dan tidak menyimpan lemak. Kelemahan sistem pemakanan seperti itu adalah rasa lapar yang sama, yang biasanya datang lebih awal dari waktu yang ditentukan, dan nutrien tidak diserap secukupnya dengan pemakanan pecahan. Berapa banyak yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan dengan 4 kali sehari? Sarapan pagi mesti merangkumi 350-400 g makanan, makan tengah hari - hingga 800 g, minum petang - hingga 300 g dan makan malam - kira-kira 400 g.
Kelebihan utama 5 hidangan sehari adalah kecekapan tinggi. Dan kerana makanan dimakan setiap 3 jam, kadar gula darah disimpan pada tahap optimum tanpa menimbulkan rasa lapar. Cara mengatur pemakanan ini meningkatkan metabolisme, kerana saluran pencernaan selalu sarat dengan kerja dan membakar lebih banyak kalori daripada dengan bahagian yang jarang dan besar. Tetapi ada juga kekurangannya. Untuk makan setiap 3 jam, anda sekurang-kurangnya perlu menyesuaikan gaya hidup anda. Lemak dikonsumsi dengan lebih perlahan kerana peningkatan kandungan insulin dalam darah. Berapa banyak untuk menurunkan berat badan dengan lima kali sehari? Sarapan pertama harus mempunyai 350-400 g makanan, untuk sarapan kedua - 150-200 g, untuk makan tengah hari - hingga 800 g, untuk makanan ringan petang - 150-200 g, untuk makan malam - 400 g.
Sekiranya anda terbiasa mengunyah lebih kerap, misalnya 6-7 kali, maka untuk setiap makanan dianjurkan untuk makan tidak lebih dari 250-300 g. Untuk meningkatkan komponen kualiti makanan, anda perlu memasukkan epal, sayur-sayuran, kacang-kacangan, muesli ke dalam makanan ringan anda. Mengawasi berapa banyak yang anda makan untuk menurunkan berat badan, jangan lupa mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan
Terdapat mitos mengenai norma 2000 kcal sehari untuk seorang wanita dan 2500-3000 untuk seorang lelaki. Sebenarnya mitos, kerana kita semua berbeza. Seseorang mempunyai fizikal yang padat, seseorang kurus, ada yang secara semula jadi diberi tulang halus, yang lain lebar, dan kita juga berbeza ketinggian, usia dan gaya hidup. Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan dapat dikira menggunakan formula:
- Untuk wanita: 10 x berat (kg), + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x umur - 161;
- Untuk lelaki: 10 x berat (kg), + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x umur + 5.
Di samping itu, jumlah yang diterima mesti dikalikan dengan pekali yang sesuai dengan gaya hidup:
- Untuk gaya hidup yang tidak aktif - 1.2;
- Dengan latihan sederhana 1-3 kali seminggu - 1.375;
- Semasa latihan 3-5 kali seminggu - 1.55;
- Semasa latihan 6-7 kali seminggu - 1.725;
- Dengan latihan intensif dua kali sehari dan aktiviti fizikal yang tinggi di tempat kerja - 1.9.
Berdasarkan formula ini, misalnya, anda dapat mengira berapa banyak yang anda perlukan untuk makan untuk menurunkan berat badan bagi seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 70 kg, tinggi 160 cm, yang bekerja dengan dokumen dan tidak bermain sukan. Untuk mengekalkan gaya hidupnya, dia memerlukan 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Dengan mengambil kira aktiviti tersebut, keperluan hariannya adalah 1389 x 1.2 = 1667 kcal. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil kurang daripada 1667 kkal dengan makanan.
Terdapat cara pengiraan yang lebih mudah yang sesuai untuk orang dengan fizikal yang normal: kira-kira 24 kkal per 1 kg berat badan pada wanita dan 26-27 kkal pada lelaki. Petunjuk ini akan berubah bergantung pada tahap metabolisme dan aktiviti fizikal.
Oleh itu, kami telah mengetahui cara mencari kalori optimum harian yang diperlukan. Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Adalah selamat bagi kesihatan untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori tidak lebih dari 20%. Sekiranya anda merosakkan diet secara radikal, anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tetapi ukuran ini hanya berkesan untuk jangka masa yang pendek, selepas itu metabolisme mula perlahan, dan walaupun begitu anda akan berhenti menurunkan berat badan, walaupun anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan.
Berapa banyak kalori yang dianggap selamat untuk menurunkan berat badan? Had kandungan kalori selamat minimum untuk kesihatan ialah 1200 kkal untuk wanita dan 1800 kkal untuk lelaki.
Kesalahan penurunan berat badan
Semasa memutuskan berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan, harus diingat bahawa walaupun diet kalori yang sangat sederhana mungkin tidak menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi, sebaliknya, menyebabkan kenaikan berat badan jika anda menggunakan diet yang salah. Contohnya, apabila kandungan kalori dan ukuran hidangan utama pada waktu petang, badan anda tidak menerima tenaga untuk berfungsi normal dan melambatkan semua proses metabolik, beralih ke mod penjimatan tenaga. Anda mungkin berasa lemah, mengantuk.
Mengalami tekanan pada waktu pagi, tubuh tetap berada dalam mod penjimatan pada waktu petang, menyimpan nutrien untuk membekalkan tenaga untuk keesokan harinya. Dalam kes ini, pada waktu petang, makan semua yang anda tidak sempat habiskan pada siang hari, anda menyumbang kepada pengumpulan simpanan lemak strategik yang besar, yang sukar untuk dibuang kemudian. Penting bukan hanya untuk mengetahui berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengetahui kapan masa terbaik untuk melakukannya.
Sekiranya anda mengagihkan makanan secara merata selama 3-7 kali pada waktu siang, maka mod tidur akan diganti dengan yang aktif. Maka pengambilan kalori akan sesuai dengan penggunaannya, dan anda akan terus bergerak ke arah berat badan ideal anda.
Produk pelangsingan
Sekiranya anda ingin menjadikan proses menurunkan berat badan lebih berkesan, anda harus memasukkan makanan yang mempercepat proses metabolik dalam diet. Ini termasuk:
- Teh hijau. Ia mendorong penyingkiran lebihan cecair dari badan, memuaskan rasa lapar dan mengandungi antioksidan yang meningkatkan proses pertukaran haba di dalam badan;
- Tomato. Mereka memuaskan rasa lapar dan rendah kalori. Serat, yang merupakan sebahagian daripada sayur-sayuran, meningkatkan pencernaan;
-
Berapa banyak untuk makan untuk menurunkan berat badan dengan 3 kali sehari Telur. Sumber protein yang berharga yang mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama dan mempercepat metabolisme dalam tisu lemak;
- Badam. Produk berkalori tinggi, tetapi lemak yang membentuknya cepat dikeluarkan dari badan. Badam menurunkan kadar asid lemak dan membuang kolesterol berlebihan;
- Buah limau gedang. Jeruk rendah kalori, yang meningkatkan metabolisme dan membuang toksin;
- Timun. Sayuran rendah kalori yang menghalang penukaran karbohidrat menjadi lemak, meningkatkan peristalsis dan menghilangkan toksin.
Tidak ada satu jawapan untuk persoalan berapa banyak yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan. Namun, dengan mengetahui makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet, kandungan kalori dan kekerapan makan yang optimum, anda boleh membuat program pemakanan individu yang akan membantu mengurangkan berat badan. Gunakan nasihat kami, tetapkan matlamat yang realistik dan mulailah menuju ke arah mereka sekarang.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
