Latihan Melangsingkan Dumbbell
Penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa aktiviti fizikal, dan latihan dengan dumbbell membantu meningkatkan keberkesanannya.
Latihan Melangsingkan Dumbbell
Seperti beban lain, latihan dengan dumbbells harus dilakukan sekurang-kurangnya dua jam setelah makan. Sebelum anda mula melakukan satu set latihan dengan dumbbells, anda harus melakukan pemanasan. Sesuai, misalnya, berlari di tempat dengan lutut yang tinggi, mengayunkan kaki dan lengan, menyiapkan sendi untuk beban, serta memiringkan badan keempat-empat arah secara bergantian. Setiap latihan mencukupi selama tiga minit.
Latihan dumbbell di rumah
Untuk otot punggung dan paha dalam, senaman seperti dumbbells untuk wanita sebagai jongkok adalah berkesan. Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan. Berat setiap dumbbell adalah satu setengah atau dua kilogram. Jongkok dalam harus dilakukan dengan punggung lurus, berjongkok semasa menghirup dan meluruskan semasa menghembus nafas. Pada peringkat awal, dua set sepuluh pengulangan dilakukan, secara beransur-ansur meningkatkan beban menjadi tiga set dua puluh pengulangan, setelah itu massa dumbbell dapat ditingkatkan.
Latihan seterusnya dengan dumbbell terletak secara mendatar. Berbaring di atas lantai, luruskan lengan anda dengan dumbbell di atas kepala anda, dan kemudian, dengan menyebarkannya, turunkan ke bawah. Latihan ini juga dapat dilakukan semasa berbaring di bangku, sementara perlu memastikan lengan tidak jatuh di bawah bidang badan dan tidak melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Lebam tangan melatih otot utama pectoralis, meningkatkan bentuk dada secara visual.
Satu lagi latihan dumbbell yang berkesan akan menghilangkan timbunan lemak dari sisi dan perut. Kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell di sepanjang badan. Lekatkan badan ke kanan - sambil tangan meluncur di sepanjang paha - dan pasangkan diri anda dalam kedudukan condong selama beberapa saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa ini menjadi satu minit. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
Latihan dumbbell berikut dirancang untuk menguatkan otot betis anda. Berdiri ke belakang kerusi, pegang dengan tangan kiri anda, dumbbell di tangan kanan anda. Berdiri di atas jari kaki dengan kaki kanan, dan kemudian kembali ke posisi normal. Ulangi sekerap mungkin, kerana melatih otot betis memerlukan jumlah pengulangan maksimum. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri, memegang dumbbell di tangan kiri anda dan bersandar di kerusi dengan tangan kanan anda.
Latihan seterusnya dengan dumbbells untuk melangsingkan otot gluteal dan otot paha adalah berjalan. Sebagai peralatan tambahan, bangku gimnastik sesuai (sesuai, kerana lutut akan lebih tinggi daripada sendi pinggul semasa pelaksanaan), papan langkah, atau sekumpulan majalah. Pertama, langkah dilakukan dengan kaki kanan, memegang dumbbell di tangan kanan, kemudian lengan dan kaki diubah.
Pullover - senaman dengan dumbbell di rumah dilakukan berbaring di lantai untuk melatih otot latissimus dorsi. Tangan, disambungkan dalam kunci dan diluruskan di atas kepala dalam satah mendatar, memegang dumbbell. Ia diterjemahkan secara menegak di hadapan anda, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
Latihan seterusnya dengan dumbbell - akhbar - boleh dilakukan secara berdiri dan duduk. Paling berkesan membantu menguatkan otot deltoid anterior. Tangan yang dibengkokkan di siku memegang dumbbell, dengan mereka meluruskan dan kembali ke kedudukan asalnya, dan bidang dumbbells boleh diubah - selari dengan badan dan tegak lurus. Semasa melatih otot yang sama, anda juga dapat melakukan latihan dumbbell seperti mengayunkan lengan ke depan secara bergantian.
Juga, semasa berdiri atau duduk, mereka melakukan dan membengkokkan lengan dengan dumbbell. Pada posisi awal, lengan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan, sambil menghirup, satu lengan membongkok di siku, mengangkat dumbbell secara menegak ke atas, sambil menghembus nafas, jatuh ke posisi semula. Pergerakan yang sama diulang dengan tangan yang lain.
Untuk melatih delta depan, latihan dengan dumbbell seperti broach juga ditujukan. Tangan dengan dumbbell diturunkan di hadapan anda, dumbbell sejajar dengan badan. Semasa menghirup, kedua-dua lengan diangkat sehingga bahu berada dalam kedudukan mendatar, semasa menghembus nafas, mereka dikembalikan ke kedudukan semula.
Satu lagi latihan dumbbell untuk wanita adalah bersandar pada barisan. Dalam proses pelaksanaannya, otot latissimus dorsi dilatih. Dari kedudukan berdiri, condongkan badan selari dengan lantai, tangan dengan dumbbell diturunkan ke bawah. Tangan ditekan ke badan - bahu selari dengan belakang; kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
