Bina Badan - Latihan, Program Latihan

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-15 07:40

Pembentukan badan

Bina badan ("bina badan") adalah proses membina otot kerana hipertrofi lemak subkutan dengan bantuan latihan kekuatan: latihan fizikal dengan berat badan, pemakanan berkalori tinggi dengan kandungan protein yang mencukupi, serta pelbagai agen anabolik.

Bahagian penting dari sukan ini adalah pembentukan kelegaan badan: untuk ini, latihan aerobik, latihan mengangkat berat, dan lain-lain termasuk dalam program latihan bina badan.

Evgeny Sandov dianggap nenek moyang bina badan yang kompetitif: dialah yang, pada tahun 1901, menganjurkan pertandingan kecantikan untuk sukan badan untuk lelaki. Sandow adalah salah satu orang terkuat di dunia - dia dapat mengangkat barbel dengan satu tangan, di kedua ujung orang dewasa duduk, dan dadanya dapat menahan berat tiga ekor kuda.

Pertandingan bina badan klasik merangkumi tiga pusingan:

• Pusingan kelayakan di mana atlet menunjukkan pose yang diperlukan (bisep dua depan, otot depan dan belakang belakang, dada, bisep dua belakang, bisep sisi, trisep sisi, dan abs);
• Pusingan kedua - program percuma;
• Pusingan terakhir bina badan adalah berpakaian wajib dan bebas.

Program senaman bina badan

Latihan bina badan, bergantung pada tugas yang ditetapkan oleh atlet, melibatkan kajian berurutan kumpulan otot individu. Bezakan:

• Program senaman kekuatan. Semasa bekerja dengan kuat, pembina badan melatih terutamanya sistem saraf pusat. Sistem saraf pusat, sebagai peraturan, memerlukan waktu lebih lama untuk pulih daripada sistem lain dan, oleh itu, memerlukan lebih lama untuk pulih. Aspek latihan kekuatan yang paling penting dalam bina badan adalah kadar pengulangan: semakin kerap pergerakan dilakukan, semakin banyak serat otot terlibat dalam proses dan semakin kuat atlet;
• Program senaman massa. Latihan massa menghilangkan keperluan untuk kadar pengulangan yang tinggi - cukup untuk melakukan senaman setiap kumpulan otot 2-3 kali seminggu;
• Program latihan untuk melegakan (untuk "mengeringkan" otot). Dalam sukan ini, perhatian khusus diberikan kepada program latihan untuk bina badan "pada kelegaan": ini adalah tugas yang paling sukar, pelaksanaannya bergantung pada latihan, fisiologi dan metabolisme atlet yang dipilih dengan betul.

Latihan bina badan untuk membuat definisi otot semestinya merangkumi dua aspek utama:

• Senaman aerobik (berjalan pantas, berlari);
• Pemakanan dan diet bertujuan membakar lemak.

Pemakanan bina badan

Atlet profesional menyatakan bahawa melakukan bina badan tanpa mengikuti diet adalah seperti "mengepam roda yang bocor tanpa memperbaiki tusukan di dalamnya". Setiap pembina badan dikehendaki mengikuti garis panduan pemakanan berikut untuk "mengeringkan" otot:

• Kurangkan pengambilan kalori anda sedikit demi sedikit. Perkiraan nilai pemakanan diet: 50% karbohidrat, 40% protein, 10% lemak. Kecenderungan penurunan lemak badan sebanyak 1-3 kg sebulan adalah petunjuk norma;
• Makan makanan seimbang. Pertama sekali, perlu mengurangkan diet, dengan mengorbankan lemak haiwan dan karbohidrat cepat. Karbohidrat yang termasuk dalam diet atlet haruslah kompleks (bijirin, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, produk tepung gandum);
• Makanan dalam bina badan mestilah dalam bahagian kecil, 5-6 kali sehari. Pemakanan pecahan akan mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi. Tidak digalakkan melangkau makanan, terutamanya sarapan pagi;
• Mengambil sejumlah protein yang mencukupi yang menekan proses katabolik dalam badan dan melindungi otot semasa bersenam. Sebahagian daripada protein (kira-kira 40%) boleh didapati dari pemakanan sukan khusus;
• Mengawal pengambilan cecair. Jumlah air bersih yang diminum oleh atlet mestilah sekurang-kurangnya 2.5 liter sehari. Kekurangan cecair menurunkan metabolisme, yang seterusnya melambatkan proses menurunkan berat badan.

Untuk mendapatkan hasil maksimum dalam bina badan, banyak atlet menggunakan ubat pembakar lemak: Clenbuterol, Ephedrine, Thyroxin, yang mempunyai sejumlah kontraindikasi.

Steroid anabolik dan penggalak testosteron, penggunaannya dibenarkan dalam dos kecil dan hanya dengan izin doktor, dapat membantu mengekalkan jisim otot yang terkumpul.

Bina badan wanita

Perbezaan utama antara badan wanita dan lelaki adalah keseimbangan hormon yang berbeza. Hormon estrogen yang dominan membuat penyesuaiannya sendiri terhadap perkembangan otot pada wanita, yang menampakkan diri dalam bentuk bentuk badan yang lebih elegan dan halus. Ya, dan bina badan wanita menetapkan tujuan yang berbeza daripada lelaki: ukuran dan kekuatan otot untuk seks yang lebih adil kurang penting daripada bentuknya.

Wanita menyalin latihan bina badan yang dirancang secara tidak sengaja untuk lelaki boleh mengakibatkan akibat yang tidak diingini, seperti ketidakupayaan untuk melahirkan dan melahirkan anak. Kegiatan fizikal yang kuat dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan kadar denyutan jantung (kerana daya tahan sistem kardiovaskular yang kurang), kegembiraan yang berlebihan dari sistem saraf pusat, terutama semasa haid. Oleh itu, bina badan wanita, berbanding dengan lelaki, mempunyai beberapa perbezaan asas:

• Sebelum memulakan bina badan secara berkala - untuk mengelakkan kecederaan pada sendi - wanita harus menguatkan ligamen mereka dengan bantuan latihan khas dari regangan atau Pilates;
• Latihan kekuatan asas dalam bina badan dan angkat tenaga - penekan bangku - boleh mencederakan bahu anda. Oleh itu, persiapan untuk wanita harus dilakukan dalam jangka masa yang lama;
• Oleh kerana lutut pada wanita lebih cenderung kepada perpindahan berbanding lelaki, wanita harus melakukan lebih banyak latihan yang berkaitan dengan meluruskan kakinya dan hampir sepenuhnya meninggalkan latihan kekuatan dengan jongkok.

Proses pendidikan dan latihan untuk bina badan, sebagai peraturan, dibuat dengan mempertimbangkan perubahan kitaran dalam keadaan tubuh, bergantung pada kitaran haid, yang mempunyai kesan langsung terhadap prestasi fizikal, daya tahan, kepantasan dan kemampuan kekuatan seorang wanita dalam sukan.

Kontraindikasi

Terdapat beberapa keadaan di mana latihan kekuatan bina badan dilarang. Ini termasuk scoliosis, osteochondrosis, hipertensi, asma, penyakit kelenjar tiroid dan sistem kardiovaskular. Bina badan semasa kehamilan benar-benar dikontraindikasikan.

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.