Otot dada
Otot dada. maklumat am
Otot-otot dada atau, seperti yang disebut juga, otot-otot dada terbahagi kepada beberapa kumpulan: salah satunya bermula di permukaan dada dan menuju ke bahagian atas anggota badan yang bebas dan ke tali pinggang anggota atas. Kumpulan lain adalah otot dada sendiri, yang merupakan bahagian dinding rongga dada.
Jadi, otot yang berkaitan dengan anggota badan atas:
- otot utama pectoralis (BMM). Permulaannya terletak di kawasan formasi berikut: separuh pertengahan klavikula, dinding anterior otot rektus abdominis, tulang rawan tulang rusuk dan permukaan anterior sternum. BGM dilekatkan pada tubercle humerus. Tepi lateral BMB dipisahkan dari otot deltoid bahu oleh alur, yang mempunyai lanjutan di bawah tulang selangka. Di tempat ini, fossa subclavian terbentuk. Fungsi utama BGM termasuk membawa tangan ke badan, memutarnya ke dalam, membengkokkan lengan. Di samping itu, BGM mengambil bahagian dalam bernafas dan menarik batang;
- pectoralis minor atau pectoralis minor (MGM) adalah otot yang terletak di bawah BHM. Melekat pada bilah bahu. Fungsinya adalah: menarik skapula ke bawah semasa pengecutan, penyertaan dalam pernafasan;
- otot dada subclavian. Terletak di antara tulang rusuk pertama dan tulang selangka. Menyertai pengukuhan sendi sternoklavikular dan menarik klavikula ke bawah;
- otot dada anterior serratus terletak di permukaan lateral dada. Ia bermula dari tulang rusuk atas, dilekatkan di kawasan pinggir tengah skapula. Fungsinya meliputi pembentukan gelung otot lebar (bersama dengan otot rhomboid), yang tujuannya adalah menekan skapula ke badan.
Biasa merujuk kepada otot dada anda sendiri seperti yang dijelaskan di bawah:
- otot interkostal luaran yang memenuhi ruang antara tulang rusuk dari tulang belakang ke tulang rawan tulang rusuk. Otot-otot ini berasal dari pinggir bawah setiap tulang rusuk, sambil melekat pada tulang rusuk yang mendasari;
- otot interkostal dalaman (VMM) terletak di bawah otot luaran, mempunyai arah serat yang bertentangan dengannya. Mereka bermula dari pinggir atas tulang rusuk yang mendasari, melekat pada tulang rusuk yang melintang;
- otot bahagian bawah dada. Arah gentian mereka bertepatan dengan arah BMM. Terletak di sudut tulang rusuk, di permukaan dalaman dada bawah;
- otot pectoralis melintang juga terletak di kawasan anterior permukaan yang melapisi bahagian dalam toraks. Ia meneruskan otot perut melintang. Berpartisipasi dalam mengangkat tulang rusuk, mengembang dada, bernafas.
Latihan untuk otot-otot dada
Otot-otot pektoral yang dikembangkan dengan harmoni dan betul pada lelaki adalah tanda kejantanan, payudara yang cantik pada wanita adalah jaminan kebanggaan bagi pemiliknya. Dan sebenarnya, dan dalam kes lain, di sebalik kecantikan tubuh adalah senaman yang serius, termasuk latihan untuk otot-otot dada.
Pakar mengatakan bahawa tekanan yang berlebihan, iaitu kemasukan otot-otot dada dalam setiap latihan, penuh dengan kelebihan beban mereka. Apabila otot-otot dada terasa sakit selepas latihan, ini adalah bukti langsung bahawa bebannya berlebihan. Sebaliknya, kesakitan "kerja" yang ringan dan menyenangkan adalah tanda senaman yang sudah siap.
Latihan untuk otot-otot dada harus dimasukkan dalam rancangan latihan tidak lebih dari 2 kali seminggu (terutama untuk pemula). Latihan dada asas yang paling berkesan adalah:
- tekan bangku di bangku condong. Latihan yang melibatkan otot dada atas. Berbaring di atas bangku yang stabil dengan lereng, bar yang dimuat diambil pada lengan yang diluruskan. Kemudian perlahan-lahan diturunkan ke dada atas, sementara siku bergerak terpisah, selepas itu perlu untuk memerahnya sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya. Ikuti beberapa pendekatan;
- push-up pada batang tidak rata bertujuan mengembangkan bahagian bawah dan luar otot dada. Jarak antara bar mestilah sekitar 70-80 cm, jika tidak, beban akan masuk ke trisep. Sebagai tambahan, beban maksimum pada otot pektoral dilakukan jika, ketika menurunkan badan, siku tersebar, lutut dibengkokkan, dan badan dimiringkan ke hadapan;
- push-up dari lantai - latihan untuk otot dada yang tidak memerlukan peralatan khas. Dalam kes ini, kesan diberikan pada bahagian bawah atau atas otot dada, bergantung pada penekanan tekanan yang dipilih;
- crossover disebut pengurangan tangan pada blok, di mana otot bahagian dalam dan bawah dada terlibat. Dipercayai bahawa kecekapan bekerja pada crossover lebih tinggi daripada ketika melahirkan dumbbells. Selain itu, julat gerakan crossover lebih tinggi berbanding dengan penekan bangku. Pilihan latihan ini sangat sesuai untuk atlet yang ototnya tidak bertindak balas dengan baik di bangku simpanan.
Menguatkan otot dada
Latihan untuk menguatkan otot dada - kategori aktiviti fizikal yang sedikit berbeza, disukai oleh wanita. Penekanan utama bukan pada membangun jisim, tetapi memberi otot, dan, sebagai akibatnya, dada, bentuk yang menarik. Dalam kes ini, seseorang tidak boleh dipandu oleh fakta bahawa otot-otot dada tidak sakit selepas bersenam. Senaman boleh berkesan tanpa peregangan otot yang betul. Latihan berikut akan sangat membantu:
- mengepit tapak tangan di hadapan anda. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot dada dan lengan. Telapak tangan yang menunjuk ke atas hendaklah disatukan di depan dada. Selama 10 saat, perlu menekannya bersama-sama dengan usaha, kemudian berehat 5 saat. Ulangi 10 hingga 15 kali. Anda boleh meningkatkan kesannya dengan menggunakan bola elastik atau pengembang kecil;
- pembiakan dumbbell ke sisi. Latihan dilakukan sambil berbaring di punggung. Dumbbell dengan berat 2 kg atau kurang harus diambil di setiap tangan jika otot rapuh. Bengkokkan lengan anda sedikit ke siku, bawa ke hadapan dada. Setelah menarik nafas, perlu perlahan-lahan menyebarkan lengan ke sisi, tanpa menyentuh lantai. Sekiranya anda melakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati, anda dapat merasakan ketegangan di mana tangan anda mula bergetar sedikit. Ia harus diambil sebagai titik akhir pergerakan. Selepas itu, perlahan-lahan, tangan kembali ke kedudukan semula. Ulangi 10-15 kali;
- "Gunting" dengan dumbbell. Dumbbells juga berguna untuk latihan ini, atau jika otot-otot lengan belum cukup kuat, anda boleh melakukannya tanpa menggunakan lengan dan daya tahan udara. Adalah perlu untuk berdiri tegak, mengambil dumbbell di setiap tangan, meregangkan lengan lurus ke hadapan. Sekarang anda harus perlahan-lahan menyilangkan tangan di hadapan anda pada paras dada. Jangkauan gerakan boleh berukuran kecil (rentangkan tangan anda pada jarak 15-20 cm dan cepat melintang), dan besar (rentangkan lengan anda sepanjang jalan). Kelajuan berubah mengikut jarak.
Sekiranya otot dada terasa sakit selepas melakukan senaman seperti itu, anda harus mengurangkan jumlah pendekatan atau cuba bekerja tanpa berat.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
