Latihan Untuk Pinggul: Kompleks Yang Berkesan Untuk Otot-otot Punggung

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-15 07:40

Latihan untuk pinggul

Otot punggung yang kencang kelihatan menarik sepanjang masa.

Pada masa yang sama, proses menurunkan berat badan cukup lama, dan kawasan masalah terlibat di dalamnya pada giliran terakhir. Senaman yang berkesan untuk pinggul anda akan membantu badan anda menjadi lebih pantas.

Senaman pinggul yang berkesan

Dari semua sudut pandang, anda harus memulakan dengan latihan yang lebih ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Apabila anda terbiasa dengan aktiviti fizikal harian, tubuh itu sendiri memerlukan pergerakan yang lebih kompleks dan latihan yang berpanjangan. Walaupun sebelum itu, anda perlu mendisiplinkan diri selama beberapa minggu dan berlatih melalui "Saya tidak mahu".

Seperti kompleks lain, senaman pinggul dimulakan dengan pemanasan. Selepas itu, otot dipanaskan dan disiapkan untuk tekanan lebih jauh, sehingga mengurangkan trauma dan peregangan semasa latihan. Apa-apa senaman kardio yang sederhana sangat sesuai untuk memanaskan badan - berjoging, termasuk di tempat, latihan sepuluh minit dengan basikal pegun, tali lompat, jongkok, lung dan bahkan menaiki tangga.

Latihan pengurangan pinggul pertama adalah seperti curtsy dalam. Lengan lurus terentang ke sisi atau di tali pinggang. Satu kaki dibawa ke belakang yang lain sejauh mungkin dan setengah jongkok dilakukan. Mereka kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan pada kaki yang lain.

Latihan berkesan lain untuk melangsingkan pinggul menyerupai jambatan separuh. Ia dilakukan dari posisi rawan, dengan kaki dibengkokkan di lutut, lengan di belakang kepala atau di sepanjang badan. Pelvis terkoyak dari lantai setinggi mungkin, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya; otot punggung tegang. Pengulangan terakhir dilakukan dalam gerakan perlahan, membetulkan pelvis pada kedudukan yang dinaikkan selama beberapa saat.

Langkah adalah latihan yang berkesan untuk melangsingkan pinggul dan membentuk punggung. Sebaiknya ia dilakukan dengan menggunakan platform langkah khas, tetapi dalam praktiknya ia dapat diganti dengan setumpuk buku atau majalah dengan format yang sesuai.

Latihan seperti itu untuk mengurangkan pinggul kerana jongkok tidak melepaskan kedudukannya. Ia mesti dilakukan dengan perlahan, dengan punggung lurus dan tanpa mengangkat tumit dari lantai. Selepas jongkok, paru-paru membantu. Tangan diletakkan di tali pinggang, selangkah dengan satu kaki ke hadapan, bengkokkan lututnya pada sudut yang betul, dan cuba menyentuh lantai dengan lutut kaki yang lain. Mereka kembali ke posisi awal dan melakukan latihan dari kaki yang lain.

Latihan seperti ini untuk pinggul sebaiknya ayunan dilakukan dari kedudukan siku lutut. Dalam kes ini, adalah penting bahawa sudut selekoh sendi kira-kira 90 ^°. Mengangkat satu dan kaki yang lain secara bergantian, anda perlu membengkokkannya ke lutut sehingga kaki "kelihatan" di siling. Lebih berguna untuk melakukan senaman dengan perlahan, memperbaiki kedudukan anggota badan bawah.

Satu lagi senaman pinggul yang berkesan adalah perubahan rentak. Anda perlu berbaring di lantai dengan menghadap ke bawah (letakkan wajah di tangan tertutup). Kedua-dua kaki secara serentak dibengkokkan di lutut pada sudut yang betul, sendi pergelangan kaki juga dibengkokkan pada sudut 90 °. Dalam kedudukan ini, anda perlu merobek badan bawah dari lantai, mengangkatnya.

Satu set latihan untuk pinggul: prinsip umum

Pada peringkat awal, latihan untuk pinggul dilakukan dengan cara ini: setelah merasa keletihan otot dan merasakan kemustahilan untuk meneruskan latihan, dengan usaha mereka akan memaksa diri mereka untuk melakukan sekurang-kurangnya satu gerakan lagi. Sebagai peraturan, pada awalnya jumlah pengulangan tidak melebihi sepuluh hingga dua belas. Setiap latihan dilakukan dalam dua hingga tiga pendekatan. Selang waktu rehat antara set adalah dua hingga tiga minit. Dianjurkan untuk berlatih tiga kali seminggu. Sekiranya anda benar-benar mahu, anda boleh menjadikan jumlah latihan mingguan menjadi empat atau mengurangkan kepada dua. Bersenam seminggu sekali atau setiap hari tidak ada gunanya.

Selesaikan setiap senaman dengan latihan relaksasi otot. Sekiranya anda merasakan bahawa latihan ini untuk pinggul menjadi terlalu mudah untuk anda lakukan, anda harus menggantinya dengan yang lebih sukar.

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.