Latihan Untuk Pantat: Kompleks Dan Peraturan Yang Berkesan Untuk Pelaksanaannya

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-15 07:40

Latihan untuk pantat

Latihan untuk pantat - pelbagai kompleks latihan fizikal yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, serta memberi bentuk yang lebih cembung, mengencangkan dan menghilangkan selulit di punggung dan paha. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, sebagai tambahan kepada pelaksanaan harian dari set latihan yang dipilih untuk pantat, perlu juga mengamati diet yang tepat, tanpa itu penampilan kulit yang cantik di kawasan ini tidak mungkin dilakukan.

Juga, jangan lupa tentang penjagaan kosmetik. Kehadiran ketiga-tiga komponen ini - sukan, kosmetologi dan pemakanan yang betul yang menjamin hasil 100%. Sudah tentu, tidak semua orang mampu pergi ke kelab kecergasan dan salon kecantikan, tetapi anda juga boleh melakukan latihan untuk pantat dan menggunakan produk kosmetik yang betul di rumah.

Punggung terdiri daripada 3 otot, bagaimanapun, otot yang terletak lebih dekat ke permukaan - otot gluteus maximus - bertanggungjawab untuk penampilan yang kencang. Ia menjalankan dua fungsi - pertama, seperti yang disebutkan di atas, ia bertanggungjawab untuk penampilan punggung yang cantik secara estetik, dan kedua, dan yang lebih penting lagi, ia menyokong tubuh manusia dalam kedudukan tegak dan merupakan salah satu otot terkuat dalam tubuh manusia …

Gaya hidup yang tidak menentu membawa kepada fakta bahawa otot gluteus maximus melemah, punggung kelihatan kendur, dan belakang melengkung. Pelbagai jongkok dianggap sebagai latihan terbaik untuk pantat untuk membantu menjaga bahagian tubuh ini dalam keadaan baik, kerana ia melibatkan otot punggung dan paha. Anda boleh melakukan squats dengan dumbbells dan barbell dari pelbagai berat, botol air pelbagai anjakan dan bola. Permulaan setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan kecil pada sendi dan memanaskan otot, jika tidak, anda boleh membahayakan badan anda sendiri.

Ramai wanita tidak berusaha menurunkan berat badan di punggung, tetapi sebaliknya menambah beberapa sentimeter sehingga kelihatan lebih cembung. Apa pun tujuannya, sangat penting untuk memilih dan melakukan latihan yang betul untuk pantat.

Latihan Melangsingkan Punggung

Semasa melakukan sebarang latihan untuk pantat, yang terdiri daripada jongkok, peraturan penting, mengenai pemeliharaan yang mana pencapaian hasil yang diinginkan akan bergantung secara langsung, adalah bahawa, semasa berjongkok, perlu memastikan bahawa tumit tidak turun dari lantai dengan cara apa pun dan berusaha untuk mencapai kepada mereka pantat.

Jadi, latihan pertama untuk melangsingkan punggung - selepas pemanasan pendek - adalah squats biasa dengan lengan dilanjutkan ke hadapan. Dalam 30 saat, anda perlu mempunyai masa untuk menyelesaikan satu pendekatan, yang terdiri daripada 15 squat. Perlu ada 8 pendekatan secara keseluruhan.

Latihan kedua untuk mengurangkan pantat adalah "berjalan" punggung di lantai. Untuk melaksanakannya, anda perlu duduk di atas lantai dengan kaki terentang di hadapan anda dan menyambungkannya. Punggung harus lurus, seolah-olah ada dinding di belakang, tangan harus disimpan di tali pinggang. Kemudian, dengan menarik jari kaki ke hadapan, anda perlu mula "berjalan" dengan punggung. Latihan ini harus dilakukan dalam dua set setiap 3 minit.

Latihan ketiga untuk pantat: pemain perlu berbaring dengan punggungnya di lantai, meletakkan tangannya di sisi badan, dan kaki, dibengkokkan di lutut, harus bersandar di dinding. Sekarang anda perlu melangkah dengan kaki di dinding sebanyak 15 kali ke atas dan ke bawah, sambil berusaha untuk tidak merobek punggung anda dari lantai.

Latihan pengurangan pantat keempat yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah adalah pengapit kaki. Anda perlu duduk di atas kerusi, sambil menjaga punggung lurus, rentangkan kaki sedikit dan pasangkan bola getah bersaiz sederhana di antara mereka. Selama 30 saat, anda perlu menekan bola dengan kaki, kemudian merehatkan kaki selama 10 saat, dan kemudian mengepalkannya lagi. Pendekatan 30 saat diulang 8 kali, lama-kelamaan jangka masa meningkat menjadi 1 minit.

Latihan glute kelima berfungsi untuk menguatkan paha dalaman dan glute. Anda perlu berdiri di dekat kerusi, bersandar di punggung dengan tangan anda, dan mengayunkan kaki anda setinggi mungkin ke belakang, bergantian dengan setiap kaki. Akibatnya, perlu dilakukan 15-20 ayunan seperti itu untuk setiap kaki; untuk menambah beban, anda juga dapat melakukan 10 ayunan kaki ke sisi, yang akan membantu menghilangkan kelantangan berlebihan dan menguatkan otot-otot paha. Banyak yang berpendapat bahawa latihan sedemikian berkesan terhadap selulit pada punggung.

Untuk melakukan latihan keenam untuk mengurangkan punggung, anda perlu meregangkan lutut dan siku di lantai, sementara punggung anda harus rata, tanpa pesongan. Kemudian satu kaki mesti diluruskan di lutut dan mula mengangkatnya ke sisi sehingga punggung dan kaki berada dalam garis lurus. Dalam posisi ini, perlu melakukan ayunan ke atas dan ke bawah 45 kali pada setiap kaki, membaginya menjadi tiga pendekatan.

Satu set latihan melawan selulit di punggung

Pelbagai latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, atau, sebaliknya, menambah beberapa sentimeter di punggung, hanya membantu membuat perubahan pada otot gluteal: ia mempengaruhi keadaan kulit secara tidak langsung. Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan melawan selulit pada punggung, yang pada masa yang sama akan membantu menurunkan berat badan berlebihan di kawasan ini, jadi hanya sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebelum melakukan set latihan ini, perlu menutup permukaan punggung dan paha dengan berhati-hati dengan ubat anti selulit yang telah dibeli sebelumnya, dan kemudian balut kawasan ini dengan filem pelekat - maka hasil latihan seperti itu akan dicapai dengan lebih cepat.

Jadi, seperti latihan yang lain, latihan ini juga harus dimulakan dengan memanaskan kawasan pantat. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di perut, mengangkat badan dan lengan ke atas, sehingga membentuk sejenis "busur", kemudian turunkan lengan anda, dan sebaliknya angkat kaki. Melakukan pemanasan ini sebanyak 6-10 kali akan cukup untuk memanaskan otot-otot gluteal.

Maka anda perlu melakukan squats dalam 20-30 kali standard, tanpa mengangkat kaki dari lantai semasa melakukan dan cuba mencapai tumit dengan punggung anda.

Seterusnya, pesongan dilakukan, yang tidak kurang berkesan daripada squats. Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan dua dumbbell, masing-masing 1 kg. Oleh itu, dengan memegang satu dumbbell di tangan anda, anda perlu berdiri, menjaga punggung lurus, dan menyambungkan kaki anda bersama. Kemudian kaki kanan ditarik ke belakang, lengan diangkat ke atas, setelah itu badan membongkok kembali ke badan, dan kemudian kembali ke kedudukan semula. Pergerakan yang sama dilakukan dengan kaki kiri dilanjutkan ke belakang. Untuk setiap kaki, perlu dilakukan 10-15 pengulangan pesongan sedemikian.

Sekarang, selama 3-5 minit, anda perlu secara aktif melompat di atas tali - setelah melakukan lompatan yang begitu sengit, badan akan menjadi panas dengan baik. Kemudian otot gluteal perlu ditarik dengan baik, melakukan pelbagai selekoh dan meregangkan kaki secara terbelah.

Setelah sedikit meregangkan, latihan terakhir untuk pantat adalah "basikal" yang terkenal. Anda perlu berbaring dengan punggung di lantai, meregangkan tangan anda ke sepanjang badan, dan melipat kaki anda di lutut pada sudut 45 °. Selepas itu, selama 10-15 minit, perlu melakukan pergerakan yang menyerupai menunggang basikal.

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.