Latihan untuk wanita hamil
Amat penting untuk melakukan rutin senaman pranatal yang selamat dan berkesan semasa kehamilan. Latihan untuk wanita hamil akan membantu mengatasi perubahan yang berlaku di dalam badan wanita dalam tempoh ini. Bersenam secara teratur adalah mustahak untuk menguatkan otot dan sendi anda. Perubahan hormon dalam badan dalam tempoh ini membawa kepada fakta bahawa sendi dan ligamen menjadi mudah bergerak dan lemah. Akibatnya, semua struktur tisu penghubung di dalam badan diregangkan. Bahagian atas, bawah anggota badan dan tulang belakang paling banyak terkena. Senaman untuk wanita hamil menjadikan otot lebih kencang dan meningkatkan peredaran darah.
Peraturan asas untuk melakukan satu set latihan untuk wanita hamil
Sebelum memulakan latihan, adalah mustahak untuk mengunjungi pakar sakit puan untuk mengecualikan kehadiran kontraindikasi ke kelas (ancaman gangguan, risiko pendarahan, hipertensi rahim). Latihan kehamilan sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan pelatih. Dia akan memberitahu anda latihan mana yang boleh anda lakukan dan mana yang lebih baik untuk anda lakukan. Memanaskan badan sebelum setiap senaman akan membantu memanaskan otot dan meningkatkan bekalan darah mereka dengan ketara. Oleh kerana anda tidak boleh terlalu panas semasa hamil, intensiti latihan mestilah sederhana. Semasa bersenam, anda perlu memantau degupan jantung anda. Denyutan jantung tidak boleh melebihi 120-135 denyutan seminit, kerana jantung wanita hamil sudah mengalami tekanan yang ketara. Keseluruhan set latihan untuk wanita hamil tidak boleh melebihi dua puluh minit. Latihan harus membangkitkan emosi yang sangat positif; tubuh wanita tidak boleh terlalu banyak bekerja.
Latihan untuk wanita hamil (1 trimester)
Pakar sakit puan doktor menasihatkan anda untuk mula melakukan latihan untuk wanita hamil pada trimester pertama. Bersenam secara teratur dapat mencegah timbulnya gejala awal toksikosis. Tubuh wanita lebih cepat menyesuaikan diri dengan perubahan. Dengan latihan yang kerap, saat-saat tidak menyenangkan yang berkaitan dengan penampilan edema pada kaki, sembelit, pedih ulu hati, sesak nafas akan menjadi lebih kurang. Untuk mengekalkan daya hidup, yang terbaik adalah menggabungkan beberapa kaedah latihan sekaligus. Anda boleh bersenam dengan basikal pegun, kerap melakukan latihan bersalin di rumah, atau mengunjungi kolam renang.
Pada trimester pertama kehamilan, latihan untuk wanita hamil boleh seperti berikut:
- Letakkan kaki anda bersama-sama, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Semasa anda menyedut, angkat tangan ke atas, dan semasa anda menghembuskan nafas, turunkannya. Ulangi latihan empat hingga enam kali dengan perlahan.
- Letakkan kaki anda selebar bahu, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan ke atas, condongkan badan ke hadapan, semasa anda menghembuskan nafas, sentuh lantai dengan jari anda. Ulangi 5-6 kali.
- Duduk di atas lantai, pasangkan kaki lurus anda, letakkan tangan anda di punggung belakang. Putar batang badan ke kanan, gerakkan tangan kiri ke sebelah kanan, semasa anda menghembus nafas, kembalikan tangan ke kedudukan semula. Ulang secara bergilir-gilir ke sisi kanan dan kiri 4-5 kali.
- Berbaring di punggung, lurus kedua kaki anda, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki, dan semasa menghirup, turunkan. Lari 3-4 kali.
- Bengkokkan kaki anda di lutut, angkat kepala dan badan atas semasa anda menghembus nafas, turunkan dan luruskan kaki semasa anda menghirup. Ulangi 5-7 kali.
- Dapatkan keempat-empat, angkat kaki lurus ke belakang, sambil menghirup, bengkok di punggung bawah, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri 4-5 kali.
- Berlutut, jaga kaki anda, turunkan lengan sepanjang batang tubuh anda. Semasa anda menghembuskan nafas, duduk di tumit sambil menghirup, berlutut. Ulangi 5-7 kali.
- Berlutut, merebahkan sedikit kaki anda, turunkan lengan anda ke seluruh badan. Semasa menghirup, angkat lengan lurus ke belakang, sambil menghembus nafas, gerakkan lengan ke badan. Ulangi 5-6 kali.
Latihan untuk wanita hamil (trimester ke-2)
Semasa melakukan senaman untuk wanita hamil pada trimester ke-2, penekanan paling besar adalah pada otot perut.
Latihan berikut akan sangat berkesan pada trimester kehamilan ke-2:
- Berbaring telentang, bengkokkan leher anda dan cuba sampai ke dada dengan dagu anda. Berlari 5-6 kali berturut-turut.
- Berbaring di sebelah kanan anda, bengkokkan lutut dan rentangkan kedua-dua lengan ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan kiri ke atas, sambil menerangkan separa bulatan dan turunkan tangan anda ke lantai di belakang punggung anda. Semasa menghirup, perlahan-lahan bawa tangan anda ke belakang. Ulangi 6-7 kali.
- Berdiri, kaki sedikit terpisah, lengan lebih rendah di sepanjang badan. Semasa menghirup, rentangkan tangan anda dengan lebar di depan dada ke sisi, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi 5-6 kali.
- Berdiri, jaga kaki anda, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Bersandar di belakang kerusi dan duduk semasa anda menghembuskan nafas, dan semasa anda menghirup, bangkit. Ulangi 5-6 kali.
- Duduk di atas lantai, kaki melebar, lengan lebih rendah di sepanjang badan. Semasa menghirup, angkat tangan ke atas, sambil menghembus nafas, sentuh jari kaki dengan tangan anda. Ulangi 5-7 kali.
- Berbaring telentang, jaga kaki lurus, ayunkan kaki sedikit ke sisi. Ulangi enam kali dengan setiap kaki.
- Berbaring di sebelah kanan anda, jaga kaki anda lurus, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Semasa menghirup, angkat kaki dan lengan, dan semasa menghembus nafas, turunkan. Lakukan senaman ini untuk wanita hamil di sebelah kiri dan di sebelah kanan (3-4 kali).
- Berlutut dan angkat tangan kanan ke atas, lihat sambil menarik nafas, dan turunkan semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri 5-6 kali.
- Berdiri, letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di tali pinggang. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, dan luruskan semasa anda menghirup. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri 4-5 kali.
Latihan untuk wanita hamil (3 trimester)
Pada trimester ketiga, perlu mengecualikan beberapa latihan dari set latihan utama.
Pada trimester kehamilan ketiga, disarankan untuk melakukan latihan berikut untuk wanita hamil:
- Berdiri, letakkan kaki selebar bahu, sentuh bahu dengan tangan anda. Kemudian, semasa menghirup, rentangkan tangan anda, dan semasa menghembuskan nafas, bawa tangan anda bersama-sama dengan usaha. Ulangi 5-6 kali.
- Bangun, letakkan kaki selebar bahu, turunkan lengan di sepanjang badan. Miringkan batang badan ke kanan, geser ke bawah kaki dengan tangan kanan, angkat tangan kiri ke atas semasa anda menghembuskan nafas, dan kembali ke posisi awal sambil menarik nafas. Ulangi 6-8 kali.
- Duduk di atas lantai, jaga kaki anda lurus, letakkan tangan anda di belakang. Bengkokkan kaki kanan di lutut, semasa menghirup, bawa ke luar, dan ketika menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula. Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri 6-8 kali.
- Berbaring telentang, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda di bawah kepala. Semasa menghembuskan nafas, angkat kaki lurus, dan semasa menghirup, turunkan. Ulangi 1-2 kali.
- Berbaring telentang, bengkokkan kaki dan tumit sedekat mungkin ke punggung, turunkan lengan di sepanjang badan. Semasa menghirup, naikkan pelvis ke atas, dan semasa menghembus nafas, turunkan. Ulangi 4-6 kali.
- Dapatkan keempat-empat, bengkokkan punggung ke atas, dan turunkan kepala ke bawah, hembuskan nafas, dan semasa menghirup, angkat kepala, bengkokkan punggung. Ulangi 2-4 kali.
Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-3 harus dilakukan dua kali sehari, iaitu jumlah beban harus dibahagikan kepada dua pendekatan.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
