Berjoging
Bagi orang aktif yang ingin menjaga badan mereka dalam keadaan baik, berjoging atau berjoging adalah salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling bermanfaat. Ia membantu bukan sahaja menurunkan berat badan dan menguatkan sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular, tetapi juga meningkatkan mood dan memberikan keseronokan dari latihan, sehingga benar-benar semua orang dapat berlatih jenis berlari ini.
Semasa memulakan joging pagi atau petang, anda perlu membiasakan diri dengan ciri dan teknik larian, kerana keberkesanannya bergantung pada pelaksanaan yang betul.
Kelebihan berjoging
Manfaat beban berjalan bervariasi, tetapi perkara utama berikut dapat diserlahkan:
- Kesan positif pada sistem saraf dan endokrin. Berkat berlari, karya berirama mereka semakin baik. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa berlari, seseorang sentiasa mengatasi graviti Bumi, melompat dan kemudian turun dalam posisi tegak. Dalam kes ini, aliran darah di pembuluh masuk beresonansi dengan berlari dan juga "bergoyang", secara perlahan membuka kapilari, yang "tertidur" sebelumnya. Kerana jumlah kapal yang melebar, peredaran mikro meningkat, yang mengaktifkan kerja organ rembesan dalaman. Peningkatan aliran hormon mencapai sel yang paling jauh dan meningkatkan kerjanya;
- Manfaat kesihatan jantung berjoging Sebagai hasil latihan, jumlah pengecutan jantung menurun, jantung berfungsi lebih ekonomik dan menjadi lebih kuat, nadi dinormalisasi;
- Tindakan antidepresan. Setelah 30 minit berlari, seseorang mengalami perasaan bahagia, yang merupakan hasil dari peningkatan kerja kelenjar pituitari, yang menghasilkan endorfin. Hormon-hormon ini menimbulkan rasa euforia dan kegembiraan, dan menghasilkan kesan analgesik. Kesannya berlangsung selama 30 minit - 1 jam selepas berjalan;
- Normalisasi tekanan darah (BP). Dengan latihan irama yang berpanjangan, kadar nadi mencapai 120-130 denyutan seminit, saluran darah periferal mengembang, dan daya tahannya menurun. Semua ini menyebabkan penurunan tekanan darah, dan dengan tekanan darah rendah - meningkat.
Kelebihan berjoging tidak bergantung pada waktu siang, iaitu, anda boleh berlari pada waktu pagi dan petang. Berjoging pada waktu pagi secara semula jadi melepaskan hormon berlebihan, membantu tubuh kembali seimbang dan harmoni. Berlari pada waktu petang membantu menghilangkan tekanan pada hari bekerja, melegakan, mengembalikan tenaga dan menekan selera makan yang berlebihan.
Di samping itu, dengan berjoging yang berpanjangan, kalori dibakar dengan lebih aktif, yang bermaksud dapat membantu menurunkan berat badan dan menormalkan berat badan.
Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berjoging
Sekiranya kelajuan larian rata-rata adalah 7-8 km / jam, bergantung kepada berat badan seseorang, jumlah kalori berikut dapat dibakar dalam satu jam latihan:
- 580-600 kcal untuk orang dengan berat 59-70 kg;
- 710-750 kcal untuk orang yang beratnya 75-90 kg;
- 870-900 kcal dengan berat badan berlebihan 100 kg atau lebih.
Sudah tentu, perbelanjaan kalori berjoging tidak hanya bergantung pada berat badan seseorang. Indikator ini juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti kepantasan pergerakan, jangka masa latihan dan ketepatan teknik pelaksanaan.
Untuk mengetahui kos tenaga semasa berjalan, anda boleh menggunakan jadual khas atau kalkulator dalam talian yang mengambil kira semua faktor sebanyak mungkin, dan oleh itu, akan membantu mengira kalori yang dibakar dengan ketepatan hampir 100%.
Ciri-ciri berjoging
Joging yang betul menunjukkan kelajuan joging 7-9 km / jam, iaitu, sedikit lebih cepat daripada berjalan aktif biasa. Walaupun begitu, ia mempunyai ciri khas teknik ini: "memukul" dengan kaki yang santai, atau, sebaliknya, pukulan keras dengan tumit pada penyokong. Perbezaan utama antara jenis larian ini adalah bahawa fasa penerbangan lebih pendek, iaitu, tempoh keadaan tanpa sokongan hampir tidak ada: ketika satu kaki menolak dari tanah, yang lain hanya menyentuh permukaan.
Atlet profesional sering menggunakan senaman joging untuk memanaskan badan. Beban seperti ini juga baik selepas kecederaan sebagai aktiviti pemulihan. Oleh kerana tekanan pada sendi dengan joging yang betul lebih sedikit daripada dengan senaman berjalan biasa, risiko kecederaan dikurangkan.
Atlet memastikan bahawa aktiviti fizikal jenis ini, dengan syarat jangka masa yang baik (dari 30 minit atau lebih), mempunyai kesan yang luar biasa - euforia pelari, yang disertai dengan perasaan bahagia, peningkatan mood dan perasaan ringan.
Teknik berjoging
Banyak pemula, memulakan latihan, hanya memperhatikan intensiti dan jangka masa mereka, tetapi ini tidak sepenuhnya benar, kerana teknik joging yang betul adalah perkara yang sama pentingnya. Mekanisme pelaksanaannya berbeza dengan sukan berjalan: joging lebih ringan dan lebih bebas, dengan amplitud getaran yang lebih sedikit. Panjang langkah rata-rata tidak melebihi 60-80 cm dan dapat meningkat secara spontan hanya dengan peningkatan kelajuan pergerakan.
Dalam jenis larian ini, sangat penting untuk menjaga badan tetap tegak. Kaki menyentuh tanah dengan seluruh kaki sekaligus, walaupun tidak menjadi kesalahan untuk meletakkan kaki di tumit, diikuti dengan gulungan halus ke kaki.
Semasa bergerak, perlu menyelaraskan kerja bahagian atas dan bawah seberapa banyak yang mungkin. Siku harus sedekat mungkin dengan batang tubuh, dan lengan yang bengkok harus bergerak ke hadapan. Dalam kes ini, tangan dibengkokkan ke kepalan tangan, dan otot-otot bahu dan tali pinggang selendang mungkin.
Pernafasan yang betul sangat penting dalam teknik joging, seperti pada prinsipnya, dalam sukan lain. Semasa latihan, perlu memberi tumpuan kepada pernafasan yang berlanjutan. Kerja tangan yang betul membantu mengawal pernafasan.
Sekiranya anda mengikuti cadangan ini, berjoging hanya akan membawa faedah, jika tidak, tidak akan ada hasil, dan kemungkinan kecederaan akan meningkat.
Cara menyiapkan badan anda untuk berjoging
Untuk mempersiapkan badan untuk melakukan senaman, tepat sebelum mereka, anda harus melakukan sejumlah latihan pengukuhan umum, digabungkan dengan pelbagai jenis berjalan kaki:
- Pada tumit dan kaki;
- Cepat dan Berkala;
- Di permukaan luar dan dalam kaki;
- Dengan selekoh;
- Dengan pergerakan badan yang bulat;
- Dengan pinggul tinggi;
- Dengan kedudukan tangan yang berbeza (ke bahu, di belakang kepala, di tali pinggang, ke hadapan, ke sisi, ke atas).
Melalui latihan ini, tubuh akan bersiap sedia menghadapi tekanan, yang akan membantu mengelakkan kecederaan yang tidak diingini.
Semasa berjoging, anda perlu mendengar sendiri: jika semasa latihan anda merasakan sakit akut pada ligamen, sendi atau kaki, ia harus dihentikan. Sekiranya keletihan melampau, ketika "tusukan di sisi" atau kehabisan nafas, anda perlu berjalan kaki. Berlari mesti menyeronokkan, bertenaga dan positif, jika tidak, latihan akan cepat bosan dan terbengkalai.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
