Latihan untuk bahagian dalam paha
Latihan untuk bahagian dalam paha diperlukan untuk hampir semua orang: ini adalah salah satu kawasan yang bermasalah, kerana ototnya praktikal tidak terlibat dalam kehidupan seharian.
Keadaan diperburuk oleh fakta bahawa kulit paha dalam sangat tipis, oleh itu, kurang elastik daripada di tempat lain. Oleh itu, otot-otot paha dalam dimuat dengan lemah, bekalan darah mereka tidak mencukupi untuk fungsi normal tisu lemak subkutan, dan metabolisme diperlahankan, yang menyumbang kepada pemendapan lemak yang berlebihan dan pembentukan selulit.
Latihan untuk bahagian dalam paha akan menyumbang kepada peningkatan kerja otot, mengurangkan simpanan lemak pada paha dalaman, dan melegakan kulit yang kendur dan kendur.
Satu set latihan untuk bahagian dalam paha
Sangat mustahak untuk memulakan latihan dengan pemanasan, untuk menyiapkan otot-otot paha dalaman untuk beban agar tidak mengalami kecederaan semasa latihan. Sebagai pemanasan, disarankan untuk berjalan di bahagian luar kaki selama 5 minit untuk meregangkan kumpulan otot yang diperlukan. Selama 5 minit seterusnya, anda perlu berjalan dengan laju, menaikkan lutut tinggi untuk memanaskan otot. Anda boleh mengganti pemanasan dengan jangka masa 15-20 minit dengan kadar rata-rata, yang akan membantu mengaktifkan dan memanaskan semua otot.
Setelah memanaskan badan, anda boleh mula melakukan satu set latihan untuk bahagian dalam paha:
- Jongkok lebar - kaki lebih lebar daripada bahu, lengan diturunkan dengan bebas, belakang lurus, bahu dilipat. Lakukan squat perlahan dengan fiksasi pada titik terendah selama 3-5 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal;
- Squats "Plie" - naik pada jari kaki, terus tumit bersama, belakang lurus, bahu diluruskan, lengan di sepanjang badan. Squats perlahan tanpa membuka tumit, fiksasi bawah, mengangkat pada kadar yang sama;
- Bongkok bola - kaki selebar bahu, lengan di sepanjang badan, belakang lurus. Pasangkan bola kecil dengan kaki anda tepat di atas lutut. Semasa memegang bola, lakukan squat mengikut skema latihan sebelumnya;
- Squats dengan dumbbells - kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, stoking bercerai, lengan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan. Jongkok perlahan dengan mengangkat tangan serentak dengan dumbbells ke atas, fiksasi pada titik terendah, kenaikan perlahan. Untuk pemula, dumbbell dengan berat 1.5-2.0 kg, untuk orang yang lebih maju secara fizikal, dumbbell dengan berat 3-5 kg adalah bertujuan;
- Kami menekan bola - berbaring di lantai, di punggung anda, bola dipegang di antara kaki yang dibengkokkan di lutut. Picit bola dengan tegangan pada paha dalam selama 30 saat, rileks kaki anda, berhenti selama 2-3 saat, ulangi.
Setiap latihan untuk bahagian dalam paha harus dilakukan 15 hingga 20 kali untuk pertama kalinya; apabila keadaan fizikal otot di kawasan ini bertambah baik, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur hingga 30-35 kali.
Adalah perlu untuk menyelesaikan senaman dengan peregangan, yang akan mengurangkan kemungkinan sakit setelah menyelesaikan kompleks. Untuk meregangkan, duduk di lantai, punggung lurus, kaki dibengkokkan di lutut. Dengan perlahan dan lancar dibengkokkan di lutut, tersebar, cuba menyentuh lantai dengan lutut - sementara kaki harus menyentuh seluruh permukaan. Tetap dalam kedudukan ini selama 5 minit, secara beransur-ansur menurunkan lutut ke bawah dan ke bawah.
Dianjurkan untuk melakukan kompleks seperti itu setiap hari, tetapi walaupun ia dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, tidak lama kemudian otot bahagian dalam paha akan mengencang, kulit akan menjadi lebih anjal dan anjal.
Tidak boleh dilupakan bahawa latihan untuk bahagian dalam paha hanyalah sebahagian daripada langkah-langkah untuk mengatur tubuh anda dengan teratur. Untuk mengelakkan masalah lebih lanjut dengan sosok khususnya dan kesihatan secara umum, penting untuk mematuhi peraturan pemakanan seimbang dan menjalani gaya hidup aktif.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
