Pelajaran Kecergasan Berat Badan
Salah satu aspek gaya hidup sihat, yang dipatuhi oleh lebih banyak orang di pelbagai negara, adalah menjaga kesihatan fizikal. Dalam hal ini, latihan kecergasan untuk menurunkan berat badan menjadi sangat popular, dan untuk mencapai hasil, tidak perlu mengunjungi gimnasium.
Banyak pelajaran kecergasan untuk menurunkan berat badan tidak memerlukan peralatan khas, jadi tidak sukar untuk mengatur kelas di rumah. Yang anda perlukan hanyalah dumbbells dan keinginan untuk menurunkan berat badan.
Pelajaran Kecergasan Berat Badan: Jadual Yang Tepat
Kecergasan untuk menurunkan berat badan dengan cepat sebaiknya dilakukan 2 kali seminggu. Selepas tiga bulan latihan berkala, anda boleh beralih ke tiga sesi sehari. Tidak semestinya melakukan lebih daripada empat latihan seminggu, kerana senaman yang kerap, dan terutama setiap hari, latihan tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan boleh terlalu banyak bekerja, dan ketika tidak ada istirahat secara teratur dan tepat pada masanya, lemak tidak dibakar.
Setiap pelajaran program kecergasan di rumah harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan latihan regangan. Tempoh latihan adalah dari 40 minit hingga satu jam. Bilangan pengulangan satu latihan sekurang-kurangnya 15 kali.
Pelajaran Kecergasan Melangsingkan: Perut Rata
Enam latihan perut yang berkesan akan membantu anda mendapatkan perut yang cantik dan rata dalam masa yang singkat:
- Latihan kecergasan untuk perut # 1: berbaring di punggung, lipatkan lengan di belakang kepala, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut. Anda perlu mengetatkan otot perut sambil mengangkat kepala dan bahu. Kemudian, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai dan tanpa membengkokkan punggung, anda perlu meregangkan dagu ke atas. Ulangi 20 kali;
- Memusing ke kanan: berbaring di punggung, letakkan tangan kiri di belakang kepala anda, dan bengkokkan tangan kanan di siku dan letakkan di perut anda, sambil membengkokkan kaki anda sedikit di lutut. Maka perlu untuk mengetatkan otot perut, dan menaikkan bahu dan kepala kiri dari permukaan, cuba mencapai dengan siku kiri ke lutut kanan. Berlari 20 kali;
- Memusing ke kiri: berbaring di punggung, letakkan tangan kanan di belakang kepala anda, dan bengkokkan tangan kiri di siku dan letakkan di perut anda, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut. Semasa menegangkan otot perut, perlu menaikkan bahu dan kepala kanan, berusaha mencapai dengan siku kanan ke lutut kiri. Berlari 20 kali;
- Basikal: Latihan kecergasan perut ini juga dilakukan semasa berbaring di lantai, dengan tangan di belakang kepala. Adalah perlu untuk menekuk lutut dan menaikkannya sehingga sudut yang tepat terbentuk antara batang tubuh dan pinggul. Kemudian anda harus melakukan dengan kaki anda tindakan yang serupa dengan menunggang basikal, sambil bergantian menjangkau siku kanan ke lutut kiri dan siku kiri ke lutut kanan. Berlari 20 kali ke setiap arah;
- Putar terbalik: berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut dan angkat pada sudut tepat ke batang badan anda. Kedudukan tangan berada di belakang kepala. Maka anda perlu membuat putaran musim bunga, cuba menjulurkan lutut ke kepala. Badan mesti sentiasa dipegang dalam keadaan berpusing. Berlari 20 kali;
- Mengangkat badan adalah latihan kecergasan latihan keenam untuk melangsingkan perut. Berbaring di atas lantai, meregangkan kaki, memegang tumit bersama-sama, dan tarik kaus kaki ke arah anda. Letakkan tangan anda di kunci di belakang kepala anda. Kemudian bahu, lengan, dan kepala harus diangkat dari lantai, mencapai sudut 45 darjah dengan badan. Berlari 20 kali.
Pelajaran Kecergasan Melangsingkan: Pinggul & Punggung
- Squats berada di tempat pertama dalam senarai latihan kecergasan untuk pantat, tetapi untuk mencapai hasil, anda harus dapat melakukannya dengan betul. Lebih baik berjongkok di depan cermin, kerana pantulan anda sendiri dapat mengawal prosesnya. Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu dan punggung lurus. Kemudian, setelah meletakkan badan pada kedudukan asalnya, perlu melakukan jongkok sehingga paha menjadi selari dengan lantai. Untuk lebih banyak beban pada punggung, anda boleh melebarkan kaki dengan lebih luas. Lakukan tiga pendekatan sebanyak 20 kali;
- Jeragat adalah latihan kecergasan glute kedua yang paling berkesan. Kedudukan permulaan adalah di lutut anda dengan penekanan pada tangan anda. Kemudian anda perlu menekuk lutut dan menariknya ke dada. Selepas itu, anda harus meluruskan kaki dan mengangkatnya sedikit ke belakang. Semasa melakukan latihan, anda perlu memastikan bahawa punggung kendur sekecil mungkin. Untuk meningkatkan beban, disarankan untuk menggunakan berat pergelangan kaki. Lakukan tiga pendekatan sebanyak 20 kali;
- Lunges adalah latihan ketiga untuk melangsingkan pinggul dan punggung. Mereka harus dilakukan ke belakang untuk mengetatkan kawasan yang bermasalah. Berkat kecil, pantat memperoleh bentuk bulat yang betul. Lakukan tiga pendekatan sebanyak 20 kali.
Pelajaran Kecergasan Berat Badan: Otot Lengan
Program latihan di rumah berikut dirancang untuk otot-otot lengan, yang tidak boleh dilupakan dalam usaha menjadikan bahagian tubuh yang lain cantik:
- Bersenam dengan dumbbell dalam keadaan berdiri - bawa dumbbell di tangan anda dan berdiri tegak, telapak tangan menghadap ke badan. Anda perlu membongkok ke hadapan, dan kemudian membongkok dan membengkokkan lengan anda. Jauhkan siku anda ke pinggang. Berlari 10 kali;
- Bersenam dengan dumbbell dalam keadaan rawan - berbaring di perut anda, rentangkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang badan, kemudian angkat tangan ke atas. Semasa melakukan latihan ini, melakukan senaman kecergasan untuk menurunkan berat badan, anda mesti memastikan bahawa lengan anda tidak menyimpang ke sisi. Berlari 10 kali;
- Push-up dari kerusi - jongkok menghadap ke kerusi, letakkan tangan anda di tempat duduk dan tekan ke atas. Ulangi 5 kali;
- Push-up dari lantai - angkat keempat-empat, tangan selebar bahu, tekan ke atas, menyentuh badan dengan tangan anda pada titik terendah. Berlari 5 kali;
- Push-up dari dinding - berdiri menghadap dinding pada jarak beberapa langkah darinya, letakkan tangan anda di paras dada dan lakukan push-up. Pastikan badan tetap lurus dan tumit tidak turun dari lantai. Ulangi 5 kali.
Pelajaran Kecergasan Berat Badan: Senaman Kaki
Pelajaran kecergasan terakhir untuk penurunan berat badan yang cepat dikhaskan untuk latihan untuk otot kaki:
- Ayunkan kaki - berbaring di punggung, bersandar di siku. Angkat kaki anda 10 cm dari lantai dan lakukan ayunan kaki lebar. Laju latihan harus cukup pantas, kaki dapat disilangkan. Selesaikan 15 kali;
- Gunting - kedudukan permulaan sama seperti ketika mengayunkan kaki. Anda perlu meregangkan tangan ke hadapan dan mengikat jari anda ke dalam kunci. Dengan kaki dinaikkan 10 cm dari lantai, lakukan gerakan "gunting", secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan latihan. Ulangi 15 kali;
- Gunting di perut anda - terletak di perut anda, tangan di belakang kepala anda. Bengkokkan tulang belakang dengan lancar - otot-otot tulang belakang akan tegang pada masa yang sama. Kemudian anda perlu mengangkat kepala dan bahu, menarik punggung dan menaikkan kaki untuk melakukan pergerakan gunting. Berlari 15 kali.
Untuk mencapai kejayaan semasa bersenam di rumah, program kecergasan harus komprehensif dan mempengaruhi semua kumpulan otot, kerana tubuh manusia tidak dapat menurunkan berat badan secara selektif hanya di bahagian tertentu badan - kilogram meninggalkan sama rata dari semua kawasan masalah. Hasil yang diperoleh dari pelajaran kecergasan untuk menurunkan berat badan mesti disatukan dengan diet sihat yang betul atau diet seimbang.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
