Pemakanan yang betul untuk otot
Pemakanan yang betul untuk otot sama pentingnya dengan proses latihan itu sendiri. Rancangan makan yang betul merangkumi bukan sahaja makanan yang anda perlukan, tetapi juga nisbah jumlah protein dan karbohidrat yang perlu anda makan untuk menyediakan otot-otot anda dengan semua yang mereka perlukan untuk berkembang dan berkembang.
Peranan Pemakanan yang Betul untuk Pertumbuhan Otot
Oleh kerana semasa bersenam, sumber tenaga badan akan habis, dan tisu otot sebahagiannya hancur, diet harus kaya dan seimbang. Peranan pemakanan yang betul untuk otot dapat ditentukan seperti berikut:
- Untuk setiap senaman seterusnya, pemulihan badan yang lengkap diperlukan, yang difasilitasi terutamanya oleh glikogen dan protein, yang diperlukan untuk mengembalikan integriti tisu otot;
- Pengumpulan protein dan pembentukan otot tidak berlaku dalam semalam. Ini biasanya memerlukan sedikit masa;
- Kehilangan tenaga yang berlaku semasa latihan intensif hanya dapat diisi dengan bantuan diet seimbang dengan penggunaan karbohidrat, protein dan lemak kompleks;
- Agar serat otot dapat menyesuaikan diri dengan tekanan yang meningkat, diperlukan peningkatan jumlah protein;
- Untuk berfungsi sepenuhnya semua proses metabolik, tubuh memerlukan enzim, yang memerlukan vitamin dan unsur surih.
Apa yang perlu dimakan untuk pertumbuhan otot
Terdapat tiga komponen penting utama pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot:
- Karbohidrat (tenaga untuk otot) - beras, soba, sayur-sayuran, oatmeal, buah-buahan;
- Protein (bahan binaan untuk jisim otot) - keju kotej, daging, telur;
- Mineral, vitamin - sayur-sayuran, buah-buahan, beri, herba.
Oleh kerana protein adalah komponen penting dalam pemakanan otot yang betul, perhatian khusus diberikan kepada kuantiti. Menurut banyak doktor sukan, untuk pertumbuhan otot, perlu mengambil 1.5-2.2 g protein per kilogram badan.
Pada saat yang sama, selama diet kaya protein seperti itu, perawatan harus dilakukan, kerana protein yang berlebihan dapat menyebabkan perkembangan banyak penyakit. Pertama sekali, ginjal dan hati boleh terjejas, dan gout juga dapat berkembang.
Oleh itu, pemakanan khas telah dikembangkan untuk atlet - apa yang disebut protein shake, yang memudahkan pengambilan protein. Secara amnya disarankan agar anda mendapat separuh daripada protein latihan anda dari makanan dan separuh lagi dari gegaran.
Prinsip pemakanan yang betul semasa bersenam
Untuk bersenam sepenuhnya, badan memerlukan banyak tenaga, yang bermaksud 1-2 jam sebelum itu anda perlu makan jumlah karbohidrat yang mencukupi. Pada masa yang sama, lebih baik makan buah-buahan dan bijirin ringan sejam sebelum bermulanya latihan, dan makanan penuh harus dimakan lebih awal. Ini benar terutamanya untuk latihan dengan kadar yang tinggi atau latihan yang berat.
Untuk pemakanan yang betul semasa latihan, perlu diambil kira bahawa segera setelah mereka, 15-20 minit setelah nadi dan peredaran darah dipulihkan, perlu makan karbohidrat sekali lagi untuk mengembalikan tahap tenaga. Ia boleh menjadi buah dan bubur.
Makanan seterusnya anda mesti kaya dengan protein, yang penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Sekiranya senaman dilakukan pada waktu petang dan tidak ada masa untuk dua kali makan, protein dan karbohidrat boleh digabungkan dalam pemakanan sukan untuk lelaki, misalnya:
- Bubur soba atau nasi dengan ikan atau telur dadar yang terbuat dari putih telur, dimasak dalam susu, ditambah buah - pir, sebilangan buah plum atau epal.
- Oatmeal dengan sebilangan pisang dan keju kotej rendah lemak (kira-kira 200 g).
Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari cuti
Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari rehat sama pentingnya dengan pemakanan pada hari latihan yang sengit. Semasa berehat, badan pulih, otot tumbuh dan sistem bekalan tenaga berkembang.
Oleh itu, untuk pertumbuhan otot, anda memerlukan jumlah protein dan vitamin yang mencukupi, dan makanan itu sendiri harus merangkumi tiga makanan utama dan beberapa makanan ringan ringan.
Diet semasa bersenam merangkumi:
- Putih telur - 3-10 telur sehari, yang tidak lebih dari tiga boleh dimakan dengan kuning telur;
- Daging, ikan, ayam kebanyakannya rendah lemak. Ini boleh berupa dada ayam, daging sotong, ayam belanda, ikan tanpa lemak dan daging lembu;
- Produk tenusu - 0.5-1 liter susu (dengan kecernaan normal produk ini). Juga, produk tenusu lain harus dimasukkan dalam diet untuk pemakanan otot yang betul - kefir (0,3-0,5 l), keju (50-150 g), keju kotej (hingga 400 g);
- Buah-buahan yang meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Juga, buah-buahan mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan semasa latihan intensif. Melon, pir, epal, limau gedang, pic, plum, kiwi, ceri, pisang, jeruk dapat dimasukkan ke dalam diet pemakanan otot yang betul. Juga, buah-buahan adalah makanan yang baik untuk makanan ringan yang sihat, dan senang dibawa bersama anda untuk pemulihan dari senaman;
- Sumber karbohidrat, di antaranya kebanyakan biji-bijian adalah soba, beras, oatmeal, dan sayur-sayuran.
Contoh makanan harian untuk pertumbuhan otot
Contoh pemakanan otot berikut untuk sehari boleh diikuti tidak berubah dan boleh dijadikan asas untuk makanan yang diperibadikan berdasarkan selera peribadi.
Sarapan pagi:
- Oatmeal, keju rendah lemak (30-50 g), teh dengan madu, pir;
- Bubur soba, susu (1 gelas), pir atau epal;
- Omelet putih telur dengan roti hitam, segelas koko dengan sekeping coklat gelap, pisang.
Sarapan kedua pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot:
- Kacang dan buah kering (aprikot kering, kismis, prun) dengan teh, epal;
- Keju kotej rendah lemak dengan madu atau jem, teh hitam atau hijau;
- Sandwic dengan keju, segelas kefir.
Makan malam:
- Sebilangan sup, soba dengan daging, teh dengan madu, buah - epal, oren, anggur;
- Sebilangan sup, nasi dengan ayam, salad sayuran, kompot buah kering;
- Kentang dengan ikan, telur orak, jus, buah - pisang.
Makanan ringan petang:
- Oatmeal, susu (1 gelas);
- Dua pisang, koko dengan susu;
- Sebilangan keju kotej rendah lemak dengan jem atau madu, teh hitam.
Makan malam:
- Keju kotej rendah lemak, yogurt (1 gelas), pisang, teh hitam;
- Soba dengan ikan, buah-buahan (oren atau epal), teh herba;
- Omelet dari 5 putih telur, salad sayuran segar, jus beri.
Prinsip umum pemakanan otot yang baik adalah:
- Minum banyak air sepanjang hari;
- Makanan mestilah pecahan. Pada masa yang sama, makanan ringan apa pun - sama ada epal atau segelas susu - dianggap makanan yang berasingan;
- Anda harus mengurangkan pengambilan makanan goreng, kerana tidak sihat, dan cuba makan makanan rebus, kukus atau panggang;
- Kepelbagaian dalam penggunaan buah-buahan, sayur-sayuran dan buah beri yang berlainan;
- Makan makanan berlemak harus dikurangkan minimum. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk lemak omega-3 tak jenuh yang terkandung dalam ikan dan beberapa minyak, yang penting untuk fungsi seluruh tubuh, terutama sistem kardiovaskular.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
