Bersenam di gimnasium
Setelah keputusan dibuat untuk mengubah hidup anda menjadi lebih baik, dan untuk menjadikan sosok anda menjadi standard yang ideal, biasanya semua orang tergesa-gesa untuk mendapatkan keahlian gim.
Walau bagaimanapun, untuk mewujudkan badan idaman, penting bukan sahaja untuk mendaftar ke kelab, membeli pakaian sukan baru dan kasut yang selesa, tetapi juga untuk memilih latihan asas yang tepat di gim, yang akan membentuk asas yang kuat untuk badan cantik yang baru.
Cara memilih satu set latihan asas di gimnasium
Anda perlu memulakan latihan hanya setelah definisi yang jelas mengenai set latihan, yang merangkumi satu set latihan khusus yang bertujuan untuk bekerja dengan kumpulan otot tertentu.
Tanpa sistem seperti itu yang mengatur beban pada otot yang diperlukan, mungkin satu kumpulan otot terlatih sementara otot lain tidak menerima beban yang diperlukan.
Kunci latihan yang berjaya adalah menetapkan matlamat yang jelas. Ini boleh menjadi perubahan berat badan dalam satu arah atau yang lain, atau keinginan untuk meletakkan sosok anda dengan teratur. Adalah agak sukar untuk memilih latihan yang diperlukan secara bebas di gim tanpa pengalaman, jadi lebih baik bergantung kepada jurulatih yang boleh dipercayai yang akan membantu anda memahami selok-belok dan memberi nasihat mengenai rejimen senaman yang paling sesuai.
Dalam pilihan latihan untuk latihan simulator, bukan hanya berat badan awal, kecergasan fizikal, tetapi juga masalah gender. Latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan, yang bertujuan untuk membuat kumpulan otot tertentu, berbeza dengan latihan untuk lelaki. Perbezaan utama adalah intensiti, variasi latihan, dan berat badan.
Pemakanan yang betul semasa bersenam
Selain latihan yang dipilih dengan betul di gim, pemakanan memainkan peranan penting, yang akan menyumbang kepada pencapaian tujuan yang lebih pantas.
Dalam diet berkhasiat, anda perlu menjaga keseimbangan antara komponen penting makanan: lemak, protein, karbohidrat dan serat. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori, dan untuk menambah jisim otot, sebaliknya, meningkatkannya. Protein paling penting untuk pertumbuhan jisim otot, yang mesti dibekalkan ke badan dalam jumlah yang mencukupi.
Garis panduan pemakanan asas untuk senaman yang berkesan merangkumi:
- Penggunaan jumlah kalori yang diperlukan untuk pertumbuhan otot;
- Mematuhi nisbah optimum zat yang dibekalkan dengan pemakanan;
- Pengecualian dari diet makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak dan karbohidrat berbahaya, menggantikannya dengan analog yang lebih berguna;
- Mematuhi diet yang betul, terdiri daripada pengambilan makanan pecahan pada siang hari (secara optimum - 5 kali sehari);
- Penghapusan makanan ringan berkalori tinggi.
Set latihan asas di gimnasium
Untuk pemanasan, disarankan untuk melakukan senaman kardio seperti basikal, treadmill, atau pelatih elips selama 5-10 minit. Setelah memanaskan badan, anda boleh mula bersenam di gimnasium.
Dianjurkan untuk melakukan 2-3 set 10-15 pengulangan setiap latihan:
- Deadlift di rak kuasa - untuk punggung bawah;
- Keriting kaki pada simulator - untuk pinggul;
- Tekan simulator - untuk bahu;
- Tekan Dumbbell berbaring di bangku mendatar - untuk dada;
- Hyperextension - untuk punggung bawah;
- Latihan keriting mesin untuk bisep - untuk bisep;
- Push-up pada simulator - untuk trisep;
- Hack squats - untuk quad;
- Kecondongan condong - untuk akhbar.
Sebaiknya jeda 5 saat antara latihan di gim, dan hingga 30 saat antara set. Anda boleh berjalan, memulihkan pernafasan, tetapi anda tidak boleh membiarkan badan menjadi sejuk. Sejukkan selepas latihan.
Seperti halnya kegiatan lain, setelah membuat keputusan untuk menjadikan sosok Anda menjadi menarik, anda harus mematuhi keteraturan latihan dan mematuhi peraturan diet yang disarankan.
Latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan
Ramai gadis takut bersenam di gim kerana tidak mahu kelihatan maskulin.
Walau bagaimanapun, latihan kekuatan yang dipilih dengan betul membantu meningkatkan jisim otot dengan mengurangkan lemak simpanan, yang lebih banyak biasanya merosakkan sosok wanita. Juga, korset otot yang dihasilkan melalui latihan membolehkan anda kelihatan lebih cergas dan bersukan.
Sebelum melakukan latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan, anda harus membuat rancangan latihan. Bagi pemula, yang terbaik adalah melakukan latihan pengembangan ringan untuk semua kumpulan otot selama beberapa minggu untuk memahami teknik melakukan latihan, yang akan membantu mengelakkan kecederaan.
Sekiranya tujuan mengunjungi gim adalah untuk menurunkan berat badan, program khas harus dikembangkan. Hasil terbaik diperoleh dengan kelas tiga kali seminggu. Semasa berehat, otot mempunyai masa untuk pulih. Sekiranya badan anda bersedia untuk bersenam, anda boleh melakukan senaman aerobik pada hari rehat untuk mempercepat prestasi anda. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mendapatkan bentuk yang diinginkan.
Kesalahan latihan di gim untuk pemula
Sering kali, melakukan senaman di gim untuk pemula nampaknya sukar, dan timbul persoalan adakah tidak lebih baik bersenam di rumah sendiri. Sekiranya kompleks asas dibangunkan, maka anda boleh belajar di rumah, tetapi gimnasium lebih disukai, kerana selain keadaan yang lebih selesa dan sokongan psikologi yang disediakan oleh orang yang berpikiran sama, terdapat beberapa kelebihan lain:
- Akses ke pelbagai mesin yang boleh anda cuba menargetkan kumpulan otot yang disasarkan;
- Sokongan dari jurulatih yang dapat segera memberi cadangan apa yang dapat diperbaiki di kompleks untuk mencapai hasil;
- Peluang untuk bertukar pengalaman dengan ahli kelab yang lain.
Semasa melakukan latihan di gim untuk pemula, kesalahan teknik dan dinamika sangat kerap berlaku. Sekiranya hampir mustahil untuk melakukan kesalahan di bilik kardio, maka ketika melakukan latihan kekuatan, pertolongan pelatih sangat sering diperlukan, kerana penting untuk tidak mengambil berat maksimum, tetapi menggunakan kelompok otot yang tepat.
Juga, selalunya bahagian penting dari maklumat yang diterima pada latihan pertama cepat dilupakan, oleh itu, masih lebih baik bagi pemula untuk berlatih di bawah bimbingan pelatih berpengalaman yang dapat membetulkan teknik latihan tepat pada waktunya.
Oleh itu, semasa melakukan penekanan di dada, yang menguatkan otot-otot dada, cukup kerap, bukannya menyambungkan bilah bahu, pemula menyebarkan bilah bahu dan meregangkan bahu setelah tangan mereka dengan siku ke bawah. Daripada berkontraksi, ia meregangkan otot-otot dada.
Semasa menarik dengan cengkaman sempit ke tali pinggang untuk menguatkan otot punggung, siku ditarik ke sisi, yang meregangkan otot punggung dan bukannya menguncinya.
Semasa melakukan senaman di gim - tarik menegak ke dada dengan cengkaman lebar untuk menguatkan otot punggung, pemula memegang batang secara tidak simetri, yang boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
