Pengiraan kalori
Pengiraan kalori harian diperlukan untuk menentukan keperluan tenaga badan anda sesuai dengan berat badan, tinggi badan, usia, dan juga tahap aktiviti fizikal. Ia juga diperlukan ketika membuat defisit tenaga sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan.
Pengiraan Harian Kalori
Pengambilan kalori harian dapat dikira menggunakan beberapa kaedah. Contohnya, formula paling asas untuk mengira kalori adalah: berat badan (kg) * 24. Anda juga boleh menggunakan nilai purata kalori harian, yang mana bagi wanita adalah sekitar 1400 kcal, dan untuk lelaki - 1800-1900 kcal.
Organisasi Kesihatan Sedunia mengesyorkan mengira kalori menggunakan formula Harris-Benedict, yang diturunkan pada tahun 1919. Kadar pengambilan kalori yang dikira dengan kaedah ini lebih tepat, kerana bergantung pada petunjuk penting seperti ukuran permukaan tubuh manusia.
Formula Harris-Benedict untuk mengira kalori membolehkan anda menentukan tahap kadar metabolisme basal - BOO. Metabolisme basal adalah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi vital tubuh pada suhu sekitar 20 °, sebelum makan dan berehat. Untuk lelaki, UOO dikira menggunakan formula:
UOOm = (66.5 + 13.75 * berat badan (kg)) + (5 * tinggi (cm)) - (6.78 * umur (tahun)), dan bagi wanita ia kelihatan sedikit berbeza:
UOOzh = (655 + 9.56 * berat badan (kg)) + (1.85 * tinggi (cm)) - (4.68 * umur (tahun)).
Didapati bahawa kadar penggunaan kalori untuk mengekalkan nada otot adalah 26% daripada jumlah tenaga yang diterima, untuk aktiviti saraf yang lebih tinggi - 18%, fungsi jantung - 9%, dan fungsi ginjal - 7%. Selebihnya organ dan sistem tubuh menyerap 14% tenaga yang diterima daripada makanan.
Semasa kerja tidak aktif, seseorang menghabiskan 500 kkal, dengan tenaga kerja minimum - 1000 kkal, dengan aktiviti fizikal sederhana - 1500 kkal, dan dengan tenaga kerja keras dan sukan profesional - 2000 kkal. Di samping itu, tenaga juga dibelanjakan untuk pemprosesan makanan.
Contohnya, makanan protein mempercepat metabolisme sebanyak 30%, makanan campuran - sebanyak 6.5%, dan lemak dan karbohidrat - sebanyak 2-3%. Kesan peningkatan kadar metabolisme selepas makan, bergantung pada kuantiti dan kualitinya, boleh berlangsung dari 12 hingga 18 jam.
Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan menggunakan formula Mifflin-San Geor 2005 untuk mengira kalori, sebagai yang paling tepat dan moden.
Pengiraan kalori harian Mifflin-Saint Geor berdasarkan perbelanjaan tenaga sebenar orang biasa. Untuk lelaki, ia dikira dengan formula:
RE = 10 * berat badan (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur (tahun) + 5, dan untuk wanita:
RE = 10 * berat badan (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur (tahun) - 161.
Perlu diingat bahawa jika pengambilan kalori harian tidak melebihi 1200 kkal, maka tubuh memulakan satu set proses negatif - menurunkan suhu dan metabolisme badan, dan juga mulai memakan jisim ototnya sendiri.
Teknik Pengiraan Kalori Lain
Pengambilan kalori dapat dikira menggunakan kaedah lain. Sebagai contoh, pakar obesiti Dr. Usin Callaway menawarkan formula sendiri untuk mengira BMR berdasarkan usia pesakit:
- lelaki berumur 18-30 tahun: (0,630 * berat (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- lelaki berumur 31-60 tahun: (0,0484 * berat (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- lelaki berumur lebih dari 6 tahun: (0,0491 * berat (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- wanita berumur 18-30 tahun: (0,0621 * berat (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- wanita berumur 31-60 tahun: (0,0342 * berat (kg) + 3,5377) * 240 kkal;
- wanita berumur lebih dari 60 tahun (0.0377 * berat (kg) + 2.7545) * 240 kcal.
Petunjuk yang diperolehi berlaku untuk orang yang mempunyai tahap aktiviti fizikal minimum, diperbetulkan oleh faktor 1.1. Untuk mengira penggunaan kalori dengan nilai purata penunjuk ini, angka yang dihasilkan dikalikan dengan 1.3, dan dengan tenaga fizikal yang tinggi, pekali ini adalah 1.5.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
