Melangsingkan badan melompat
Semasa menyelesaikan masalah berat badan berlebihan, orang, sebagai peraturan, mempertimbangkan semula diet mereka. Ini adalah pendekatan yang tepat, tetapi anda tidak boleh mengabaikan latihan fizikal, kerana hanya mampu mengekalkan nada otot, memberi bentuk kelegaan pada tubuh dan mencegah kulit kendur. Hasil yang baik dapat diperoleh sekiranya lompatan penurunan berat badan terdapat dalam set latihan.
Melompat adalah senaman aerobik yang sangat baik untuk badan, akibatnya peredaran darah bertambah baik, kelenturan dan daya tahan seseorang meningkat, pengudaraan maksimum paru-paru berlaku dan lemak dibakar secara aktif. Melompat menggunakan kalori lebih intensif daripada berenang atau berlari, yang bermaksud anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Melompat untuk menurunkan berat badan: pilihan untuk melakukan persembahan
Untuk menurunkan berat badan, anda boleh melompat dengan cara yang berbeza:
- Melompat dalaman biasa tanpa latihan kekuatan tambahan;
- Latihan melompat untuk menurunkan berat badan;
- Melompat menggunakan peralatan khas - tali atau trampolin.
Agar kelas tidak bosan, lebih baik melakukan lompatan ke muzik berirama. Sekiranya terdapat dumbbell di gim atau di rumah, maka anda boleh melompat dengan dumbbell di tangan anda, tetapi berat maksimumnya tidak boleh melebihi 2 kg. Sebagai permulaan, lompatan biasa sudah cukup, dan di masa depan mereka boleh menjadi rumit, misalnya dengan menambahkan ayunan lengan.
Hasil yang sangat baik dapat dicapai dengan melompat tali atau menggunakan trampolin. Menurut ulasan, lompat tali untuk menurunkan berat badan adalah yang paling berkesan, tetapi untuk mencapai tujuan yang diinginkan, anda perlu melakukannya dengan kerap, bermula dari 5-10 minit sehari dan secara bertahap meningkatkan durasi kelas menjadi 20-30 minit.
Melompat untuk menurunkan berat badan: satu set latihan
Sebelum meneruskan latihan lompatan untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan pemanasan kecil, termasuk selekoh, kenaikan kaki ke dada, jongkok, putaran kepala bulat dan lompatan rendah.
Kompleks melompat itu sendiri merangkumi tujuh latihan yang mengikuti antara satu sama lain tanpa gangguan dan berhenti:
- Lompat setinggan. Ia dilakukan dengan sikap lurus dengan berjongkok dan kemudian melompat ke atas. Anda perlu mendarat dengan kaki, sementara kaki anda sedikit bengkok di lutut, dan bukan di pinggul. Kemudian senaman yang sama dilakukan dengan fleksi pinggul. Ulangi 20 kali;
- Melompat dengan dua kaki. Lompatan rendah cahaya selama satu minit dengan kaki sedikit bengkok di lutut, tangan di tali pinggang;
- Melompat untuk menurunkan berat badan dalam pose Plank. Tekankan pada lengan lurus, luruskan kaki dan tarik ke perut anda. Kemudian lompat, sebarkan kaki anda sebanyak mungkin ke sisi. Dengan lompatan kedua, kaki "dilemparkan" ke pusat. Lakukannya 20 kali;
- Melompat dengan sebelah kaki. Melompat klasik, pertama di kiri dan kemudian di kaki kanan. Berlari 20 kali setiap satu;
- Melompat dengan kaki. Setelah melompat ke atas kaki kanan, perlu secara bersamaan membengkokkan kaki kiri di lutut dan membawa lutut ke perut. Setelah mendarat, kembali ke kedudukan permulaan - kaki di lantai. Ulangi 20 kali untuk setiap kaki;
- Melompat "gunting" dalam pose Plank. Tekankan pada lengan lurus, kemudian tekan dengan kaki kiri dari lantai dan lompat untuk membawa lutut ke dada, dengan lompatan seterusnya anda perlu menukar kaki. Semasa melakukannya, anda tidak boleh merobek telapak tangan dari lantai dan melingkar ke belakang;
- Latihan "gemetar". Berdiri tegak dan mula memukul lantai dengan tumit kecil sedemikian rupa sehingga dapat menimbulkan getaran pada bahagian badan yang lain. Untuk mengendurkan otot dengan lebih banyak, anda juga boleh berjabat tangan. Latihan mengambil masa 1 minit.
Setelah menyelesaikan kitaran, anda harus berehat selama beberapa minit dan ulangi latihan lagi. Setelah semua kitaran dan pengulangan selesai, anda boleh meregangkan dan berbaring secara senyap selama 2-5 minit.
Berapa banyak kalori yang dibakar semasa melompat tali
Seperti yang telah disebutkan, pengambilan kalori ketika melompat sangat ketara. Menurut petunjuk ini, latihan seperti itu tidak kalah dengan latihan pada peralatan kardiovaskular, dan beberapa jenis kecergasan benar-benar tertinggal. Contohnya, melakukan tarian atau senamrobik selama satu jam, anda dapat membakar 350-400 kkal, dan hanya dalam 15 minit tali lompat, sebanyak 200 kcal terbakar (dengan intensiti sekitar 100 lompatan seminit).
Mengetahui hal ini, mudah untuk mengira berapa kalori yang dibakar ketika melompat tali dalam satu jam. Angka ini adalah 600-700 kkal, kira-kira jumlah kalori yang sama digunakan semasa latihan kekuatan.
Melompat tali adalah pilihan yang sesuai untuk berlatih di rumah, kerana semua yang diperlukan adalah sedikit ruang dan masa lapang, serta peralatan sebenarnya - tali.
Lompat tali untuk menurunkan berat badan: satu set latihan
Anda perlu memulakan kelas dengan sedikit beban, memberikan latihan sekitar 10-15 minit sehari. Setelah seminggu menjalani latihan dalam mod ini, anda dapat meningkatkan jangka masa sesi secara beransur-ansur, menjadikannya 30 minit sehari. Sekiranya anda ingin bersenam selama 10-15 minit lagi, mereka juga harus ditambahkan secara beransur-ansur, dengan mengambil kira kesejahteraan umum. Pembaziran 700 kalori ketika melompat selama satu jam dibenarkan hanya sekiranya kecergasan fizikal yang baik dan ketiadaan kontraindikasi.
Melompat tali untuk menurunkan berat badan hanya berkesan dengan senaman berkala sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Latihan harus didahului dengan pemanasan tradisional, dan latihan harus diselesaikan dengan penurunan kecepatan latihan secara beransur-ansur.
Posisi permulaan untuk semua latihan dengan tali adalah seperti berikut: punggung lurus, kaki bersama, siku dibengkokkan sehingga tangan berada di paras pinggul, tali di tangan. Melompat bipedal tradisional dapat diubah dengan lompatan berikut:
-
Keberkesanan melompat tali untuk menurunkan berat badan Pada satu kaki (pertama di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri);
- Kaki berselang seli (tiruan berlari);
- Dengan melintasi tali;
- Dengan pergerakan tali ke arah yang bertentangan (belakang);
- Dengan petikan berulang-alik;
- Dengan putaran secara beransur-ansur di sekitar paksinya.
Melompat untuk menurunkan berat badan, menurut ulasan, memberikan hasil yang diinginkan dengan cukup cepat, tetapi setelah memperoleh bentuk yang diinginkan, anda tidak boleh berhenti berlatih. Untuk mengawal berat badan anda dan tidak menambah berat badan lagi, anda boleh mengurangkan tempoh latihan menjadi hanya 15 minit sehari. Juga, jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan perhatikan ukuran porsi anda.
Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.
