Kandungan Kalori - Norma, Menu Anggaran Untuk Sarapan, Makan Tengah Hari Dan Makan Malam

2024 Pengarang: Rachel Wainwright | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-15 07:40

Pengambilan kalori

Kandungan kalori makanan adalah petunjuk jumlah pengambilan makanan harian yang diperlukan untuk memastikan fungsi tubuh, melakukan semua proses biokimia dan fisiologi yang diperlukan, menjaga suhu badan, fungsi pelbagai sistem dan organ, serta melakukan pelbagai aktiviti manusia.

Kandungan kalori makanan yang diperlukan untuk mengekalkan semua proses di atas secara langsung bergantung pada berat badan, tinggi badan, umur dan jantina seseorang. Sebagai contoh, bagi wanita, indikatornya kurang 15% daripada lelaki, namun, semasa kehamilan, pengambilan kalori wanita harus meningkat sebanyak 15-25% dari norma biasa.

Keperluan tenaga fisiologi untuk orang dewasa berkisar antara 2000 kcal hingga 4100 kcal sehari untuk lelaki, dan dari 1700 kcal hingga 3000 kcal sehari untuk wanita. Bagi kanak-kanak di bawah usia satu tahun, keperluan fisiologi untuk tenaga adalah 100-115 kkal per 1 kg berat badan setiap hari, dan untuk kanak-kanak berumur satu tahun hingga 18 tahun - dari 1100 kkal hingga 2800 kkal sehari, dengan peningkatan pengambilan kalori selama masa remaja.

Juga, kandungan kalori dalam diet seseorang dapat dipengaruhi oleh perubahan tempat tinggal, yang disertai dengan perubahan iklim, misalnya, dari subtropika menjadi sederhana dingin, yang tentu saja akan meningkatkan penggunaan tenaga tubuh untuk menyesuaikan diri dengan iklim yang sejuk, dan jumlah kalori yang dikonsumsi harus meningkat sekitar 15% …

Sarapan berkalori

Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, kerana ia memberi tenaga kepada tubuh sepanjang hari. Kandungan kalori sarapan pagi dewasa, bergantung pada diet yang betul, adalah 300 hingga 600 kkal, tidak lebih dan tidak kurang.

Contoh menu dengan kandungan kalori sarapan tidak melebihi 500 kcal, hidangan yang sangat lazat, adalah:

• Dua wafel gandum utuh dengan sirap maple dan blueberry
• Satu telur hancur dengan bayam dan daging panggang dengan dua roti bakar gandum;
• Satu hidangan parfait granola dan labu;
• Bagel gandum, tartlet atau bagel dengan keju cair buatan sendiri, herba dan tomato
• Dua penkek pisang dengan mentega kacang;
• Satu hidangan yogurt buatan sendiri dengan potongan buah atau buah;
• Salad sayur segar dengan herba, ditaburkan dengan minyak zaitun dan jus lemon;
• Jus sayur dan buah yang baru diperah.

Satu hidangan bermaksud isi hidangan siap dalam 200-250 g, maka kandungan kalori sarapan tidak akan melebihi norma yang ditentukan. Sarapan seperti itu bukan sahaja dapat memuaskan rasa lapar, tetapi juga memberi serat, vitamin dan makronutrien kepada tubuh, dan juga sesuai untuk mereka yang memantau berat badan mereka, dan memungkinkan untuk mengekalkan tahap pengambilan kalori yang rendah.

Kandungan kalori makan tengah hari

Makan tengah hari adalah makanan terpenting kedua untuk badan selepas sarapan. Adalah sangat penting agar dia kenyang dan tidak lapar, jika tidak ada peluang untuk berehat dan makan berlebihan semasa makan malam. Kandungan kalori makan tengah hari mestilah 35-40% daripada pengambilan kalori harian dan berkisar antara 500 hingga 800 kcal.

Daging, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, produk susu fermentasi, pelbagai sup dan kaldu, cendawan dan kekacang adalah produk berguna untuk menu dengan kandungan kalori tidak melebihi 800 kkal setiap hidangan. Semasa makan tengah hari, anda boleh makan sedikit pencuci mulut yang dibuat sendiri - ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan bahawa ia terdiri daripada bahan-bahan yang sihat dan segar, dan bukan dari lemak trans tepu dan karbohidrat ringan, penggunaannya membawa kepada pengumpulan lemak dan berat badan berlebihan dalam badan. … Makanan pencuci mulut yang disediakan dengan betul tidak akan memberi kesan negatif terhadap kandungan kalori pada makan tengah hari, yang utama adalah tidak berlebihan dengan beberapa bahagian. Resipi untuk pencuci mulut yang lazat dan sihat adalah:

• Resipi 1 - penkek kefir dengan epal. Untuk menyediakan satu bahagian penkek, yang membolehkan anda mengekalkan tahap pengambilan kalori yang rendah, anda perlu mengalahkan satu telur, 50 g gula dan 150 g kefir 0% dengan pengadun. Kemudian tambahkan setengah cawan tepung gandum dan seperempat sudu kecil ke campuran yang dihasilkan. soda dan pukul lagi dengan pengadun. Sebiji epal besar mesti dikupas dan dihiris, dipotong kecil dan dimasukkan ke dalam adunan siap. Sebaiknya masak goreng dalam kuali seramik tanpa minyak. Lempeng siap boleh ditaburkan dengan kayu manis dan sedikit gula tepung, atau ditaburkan dengan beberapa sudu sirap atau jem;

• Resipi 2 - charlotte halia. Untuk menyediakan charlotte, yang membolehkan anda mengekalkan tahap pengambilan kalori yang rendah, dan direka untuk 4 hidangan, anda perlu mengalahkan putih 4 telur dengan 150 g gula, dan dengan 150 g gula lagi, anda perlu mengalahkan kuning telur 4 telur, dan kemudian menggabungkannya bersama. Kemudian 1 cawan tepung gandum ditambahkan secara beransur-ansur ke campuran yang dihasilkan, setengah sudu kecil. soda, segelas air suam dan sedikit garam. Akar halia segar (100-150 g, lebih banyak mungkin, tetapi kemudian charlotte akan cukup "pedas") harus diparut pada parutan halus, ditambahkan ke dalam adunan dan dicampur dengan teliti. Anda perlu memanggang charlotte dalam bentuk, dioleskan dengan mentega dan ditaburkan dengan semolina, selama setengah jam atau 40 minit pada suhu 180 ° C;

  

• Resipi 3 - panna cotta dengan beri. Untuk menyediakan berry panna cotta yang enak, yang membolehkan anda mengekalkan pengambilan kalori rendah, anda perlu mencampurkan satu bungkus gelatin dengan 150 ml air sejuk dan membawanya ke kesediaan penuh (sehingga membengkak). Kemudian campurkan 200 ml 15% krim buatan sendiri dengan 100 g gula dan 100 ml air sejuk, bakar dan masak selama 15 minit, kacau berterusan dan tidak mendidih. Selepas itu, agar-agar siap mesti dimasukkan ke dalam campuran panas yang telah siap, campurkan dengan teliti, tuangkan ke dalam acuan dan sejukkan semalam di dalam peti sejuk. Pukul 200 g beri segar (strawberi, raspberi dan blueberry) dengan pengisar dan campurkan dengan 30 g gula tepung, selepas itu panna-cotta siap dituangkan dengan sos beri yang sudah siap.

Kandungan kalori makan malam dengan pencuci mulut seperti itu tidak akan meningkat, dan penggunaan hidangan lazat seperti itu memberi kesan yang baik terhadap kesihatan dan mood manusia.

Kandungan kalori makan malam

Makan malam adalah makanan yang sama pentingnya dengan makan tengah hari dan sarapan pagi; anda tidak boleh melewatkannya kerana takut menambah berat badan berlebihan, kerana ia mempengaruhi jumlah pengambilan kalori seseorang. Penting untuk diingat bahawa makan malam harus berakhir 3-4 jam sebelum tidur, terdiri daripada makanan ringan, dan pengambilan kalori semasa pengambilannya tidak boleh melebihi seperempat dari jumlah jumlah kalori yang dimakan setiap hari. Rata-rata, ia berbeza dari 250 hingga 500 kcal pada satu masa. Produk yang sesuai untuk menu dengan kandungan kalori yang tidak melebihi norma di atas adalah sayur rebus atau panggang, salad, daging rebus dan ikan, kefir rendah lemak dan teh hijau dengan madu.

Mendengarkan semua petua di atas mengenai kandungan kalori makanan, sarapan, makan tengah hari dan makan malam, adalah penting untuk tidak melupakan makanan ringan, produk ideal yang termasuk kacang, buah-buahan dan produk tenusu, serta penggunaan sekurang-kurangnya 1.5 liter air biasa atau mineral setiap hari.

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.